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La baisse du soda pourrait signaler un changement sain

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La baisse des achats de sodas peut avoir été attribuée au mauvais temps, mais les experts affirment que cela pourrait faire partie d'une tendance plus large

Une baisse des sodas pourrait signifier de gros bienfaits pour la santé des américains

Alors que les entreprises de boissons non alcoolisées peuvent souffrir en raison de la récente baisse des bénéfices, les Américains pourraient en récolter les bénéfices.

PepsiCo, Coca-Cola et Dr. Pepper ont tous signalé des ventes lamentables au cours de leur deuxième trimestre, qu'ils ont rapidement imputées au temps froid et humide, mais les experts disent maintenant que cela fait partie d'une baisse constante depuis les années 1980, lorsque les gens ont découvert les boissons gazeuses n'étaient pas saines, selon ABC.

"Mon premier conseil de santé à tous mes patients, quel que soit leur âge ou leur poids, est d'arrêter de boire des sodas, des boissons pour sportifs et d'autres boissons sucrées", a déclaré Richard Bresser, rédacteur en chef médical d'ABC News, dans sa chronique pour ABC News. « C’est l’une des choses les plus simples qu’ils puissent faire pour leur santé. » Et ce changement est bien nécessaire, a écrit Bresser, car la consommation régulière de sodas entraîne 180 000 décès par an dans le monde, 25 000 aux seuls États-Unis, selon ABC News.

Alors que des études révèlent encore que près de la moitié des Américains consomment des boissons sucrées par jour, la marée pourrait bientôt changer. "La tendance (au déclin du soda) ne changera pas et s'aggravera probablement sans une percée majeure dans de nouveaux édulcorants", a déclaré John Sicher, rédacteur en chef et éditeur de Beverage Digest à ABC News.


Les boissons Bai sont-elles vraiment saines ?

Les boissons Bai sont de plus en plus populaires, mais sont-elles vraiment une amélioration par rapport au soda ? STACK enquête.

Même si vous n'en avez pas encore siroté, il y a de fortes chances que vous connaissiez les boissons Bai.

Peut-être avez-vous vu leur publicité pour le Super Bowl mettant en vedette Justin Timberlake et Christopher Walken ? En novembre dernier, la société a été rachetée par le Dr Pepper Snapple Group pour la modique somme de 1,7 milliard de dollars. Armé d'un budget marketing massif et d'un plan de distribution internationale, Bai's devient une force sur le marché mondial des boissons.

L'une des raisons pour lesquelles les boissons Bai trouvent un écho auprès des consommateurs modernes ? Contrairement aux sodas, ils ne sont pas bourrés d'une quantité exorbitante de sucre ou de calories. En fait, une bouteille de 16 onces ne contient que 10 calories et 2 grammes de sucre. Mais juste parce qu'une boisson est faible en calories et que le sucre ne la rend pas automatiquement saine. Alors, les boissons Bai méritent-elles vraiment de faire partie de vos habitudes de consommation ? Continuez à lire pour le découvrir.

Même si vous n'en avez pas encore siroté, il y a de fortes chances que vous connaissiez les boissons Bai.

Peut-être avez-vous vu leur publicité pour le Super Bowl mettant en vedette Justin Timberlake et Christopher Walken ? En novembre dernier, la société a été rachetée par le Dr Pepper Snapple Group pour la modique somme de 1,7 milliard de dollars. Armé d'un budget marketing massif et d'un plan de distribution internationale, Bai's devient une force sur le marché mondial des boissons.

L'une des raisons pour lesquelles les boissons Bai trouvent un écho auprès des consommateurs modernes ? Contrairement aux sodas, ils ne sont pas bourrés d'une quantité exorbitante de sucre ou de calories. En fait, une bouteille de 16 onces ne contient que 10 calories et 2 grammes de sucre. Mais juste parce qu'une boisson est faible en calories et que le sucre ne la rend pas automatiquement saine. Alors, les boissons Bai méritent-elles vraiment de faire partie de vos habitudes de consommation ? Continuez à lire pour le découvrir.

Un grand nombre de boissons tombent sous la bannière Bai. En plus de la gamme de boissons originales "Bai Antioxidant Infusion", la société produit également une gamme de produits "Bubbles" qui comprend de l'eau pétillante, une gamme de produits "Black" qui imitent les saveurs de soda populaires, une gamme de produits "Cocofusions". qui contiennent du concentré d'eau de noix de coco et une gamme de produits "Supertea" qui contiennent de vrais thés infusés. Bien que tous ces produits aient des profils nutritionnels similaires, nous nous concentrerons principalement sur les boissons originales Bai Antioxidant Infusion, car elles sont les plus répandues.

Les boissons à infusion antioxydante Bai sont présentées dans des bouteilles de 16 onces. Bien que ces bouteilles contiennent techniquement deux portions de la boisson, qui, sensé, boit une demi-bouteille de Bai et garde le reste pour plus tard ? Ce n'est tout simplement pas réaliste. Alors sans plus tarder, voici les valeurs nutritionnelles d'une bouteille de 16 onces de Bai Brasilia Blueberry :

10 calories, 10 mg de sodium, 12 grammes de glucides, 2 grammes de sucre, 0 gramme de protéines, 20% VQ de vitamine C

La boisson n'est pas une source importante de calories provenant des graisses, des graisses saturées, des graisses trans, du cholestérol, des fibres alimentaires, de la vitamine A, du calcium ou du fer. Une portion de 16 onces contient également 100 mg de « polyphénols et acide chlorogénique » d'extrait de fruit de café et d'extrait de thé blanc en plus de 35 mg de caféine. D'autres variétés d'infusion antioxydante Bai possèdent des valeurs nutritionnelles très similaires.

Vingt pour cent de votre apport quotidien en vitamine C est un plus, car la vitamine C est essentielle à la croissance et à la réparation des tissus dans tout le corps. C'est aussi un antioxydant, ce qui signifie qu'il combat les dommages internes causés par les radicaux libres, qui peuvent jouer un rôle dans les maladies cardiaques, le cancer et des affections comme l'arthrite.

Mais que se passe-t-il avec ces 100 mg de polyphénols et d'acide chlorogénique provenant d'extraits de fruits de café et de thé blanc ? Une grande partie du marketing de Bai se concentre sur son utilisation du fruit du café (la société l'appelle « fruit du café » dans ses supports marketing). Le fruit du café est le fruit ou la baie qui entoure le grain de café. Extrait du site Web de Bai : "La pulpe rouge du fruit du café contient des antioxydants qui combattent les radicaux libres. Les antioxydants aident à maintenir les protections naturelles de votre corps contre des processus potentiellement dommageables tels que l'oxydation. En d'autres termes, les antioxydants sont comme le garde du corps de votre corps. Donc, comme vous pouvez probablement l'imaginer, nous J'adore le fruit du café. Nous innovons constamment dans les processus pour convertir ce sous-produit du café autrefois jeté en un super ingrédient encore meilleur. En fait, nous le considérons comme notre super fruit super secret. "

Une grande partie de la recherche sur les fruits du café s'est concentrée sur sa capacité à stimuler les niveaux d'une protéine importante connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une étude de 2013 a révélé qu'une seule dose de concentré de fruits de café entier "double presque la quantité de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) dans le sang après 60 minutes avec des effets soutenus pendant au moins deux heures après le traitement". Le même effet n'a pas été observé avec du café fraîchement moulu. Il devient de plus en plus clair que le BDNF a un impact important sur notre santé et notre bien-être en général. Le BDNF est essentiel à la santé du cerveau, et de faibles niveaux de BDNF ont été associés à des résultats tels que la dépression, la maladie d'Alzheimer, l'épilepsie, l'anxiété et des troubles de l'apprentissage. Les niveaux de BDNF diminuent naturellement avec l'âge, mais nous pouvons les augmenter avec un exercice et une alimentation appropriés.

L'extrait de thé blanc a de nombreux bienfaits pour la santé. Une étude de 2009 a révélé que le thé blanc avait « un potentiel anti-vieillissement et des niveaux élevés d'antioxydants qui pourraient prévenir le cancer et les maladies cardiaques ». L'extrait de thé blanc s'est également avéré réduire le risque d'inflammation. Les 35mg de caféine sont aussi un plus, surtout d'un point de vue performance athlétique. "La caféine, étudiée sous sa forme isolée, s'est avérée être l'une des substances améliorant les performances les plus éprouvées de tous les temps. Elle peut simplement vous aider à obtenir l'impulsion supplémentaire dont vous avez besoin lors d'une performance sportive", déclare Ryan Andrews, RD et coach chez Precision Nutrition.

L'inclusion de ces ingrédients a donc certainement du mérite, et il semble y avoir peu ou pas d'inconvénient à les consommer dans la quantité présente. En dehors de cela, la plus grande force des boissons Bai Antioxidant Infusion peut être leur faible teneur en calories et en sucre. Les calories et la teneur en sucre sont minuscules par rapport à la plupart des sodas ou des boissons aux fruits. En fait, il faudrait boire près de 2,5 gallons de Bai Brasilia Blueberry pour consommer la même quantité de sucre que celle que l'on trouve dans une canette de Coca-Cola de 12 onces.

Alors, comment Bai est-il capable d'obtenir une saveur si douce avec si peu de sucre ? La réponse réside dans leur "Mélange d'édulcorants exclusifs". Ce mélange, qui est utilisé pour sucrer presque tous les produits Bai, ne contient que deux ingrédients : de l'érythritol et de l'extrait de feuille de stévia. Chaque boisson de la gamme Bai Antioxidant Infusion contient entre 10 et 20 grammes d'érythritol par bouteille de 16 onces. L'érythritol est un alcool de sucre entièrement naturel qui ressemble et a le goût du sucre tout en ne contenant que 0,24 calorie par gramme (le sucre, en revanche, contient 4 calories par gramme). Le deuxième édulcorant est l'extrait de feuille de stévia. La stévia est une plante originaire du Paraguay qui a longtemps été utilisée comme édulcorant hypocalorique. Il ne contient aucune calorie et est environ 250 à 300 fois plus sucré que le sucre. En raison de ce goût intense, la stévia représente moins de 1% du mélange d'édulcorants exclusifs de Bai.

La bonne nouvelle est que ces deux édulcorants ont fait l'objet de nombreuses recherches et sont généralement considérés comme sûrs.

Les alcools de sucre tels que l'érythritol sont une alternative assez solide au vrai sucre. Ils ne pourrissent pas vos dents, ils contiennent moins de calories et de glucides, ils ne provoquent pas de changements spectaculaires de la glycémie et les recherches existantes montrent peu de risques pour la santé à long terme. Le seul grand effet secondaire potentiel de la consommation d'érythritol est l'inconfort gastro-intestinal. La clinique Mayo écrit : « lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, généralement plus de 50 grammes, mais parfois aussi peu que 10 grammes, les alcools de sucre peuvent avoir un effet laxatif, provoquant des ballonnements, des gaz intestinaux et de la diarrhée. Si votre estomac semble particulièrement sensible aux alcools de sucre, le Bai n'est peut-être pas la boisson pour vous.

Alors que de fortes doses d'extrait de stévia ont été associées à des niveaux de testostérone réduits et à des réductions périodiques de la fertilité féminine, la FDA considère les préparations de stévia hautement raffinées (telles que l'extrait de feuille de stévia) comme « généralement reconnues comme sûres ». Selon la Mayo Clinic, un produit est "généralement reconnu comme sûr" par la FDA lorsqu'il est "jugé par des professionnels qualifiés sur la base de données scientifiques comme étant sans danger pour l'usage auquel il est destiné, ou s'il a une si longue histoire d'utilisation courante dans les aliments que ils sont considérés comme généralement sûrs et ne nécessitent pas l'approbation de la FDA avant la vente." L'extrait de stévia peut provoquer des effets secondaires bénins tels que des nausées ou des maux d'estomac chez certaines personnes.

Dans l'ensemble, les boissons Bai Antioxidant Infusion offrent une amélioration considérable par rapport aux sodas traditionnels et aux boissons similaires riches en sucre. Les édulcorants qu'ils utilisent à la place du sucre sont généralement considérés comme sûrs, mais il faut faire attention à ne pas trop les consommer. L'extrait de thé blanc et l'extrait de fruit de café se sont tous deux révélés très prometteurs en termes de bienfaits pour la santé et leur consommation semble présenter peu d'inconvénients. Les infusions antioxydantes Bai ne doivent pas être considérées comme un substitut à l'eau ou aux fruits et légumes entiers, mais si vous cherchez à vous débarrasser des boissons sucrées riches en calories, vous pourriez faire bien pire.


Une revue de septembre 2005 publiée dans "Nutrition and Metabolism" a conclu qu'un régime riche en protéines n'aggrave pas le DFG chez les personnes ayant une fonction rénale normale. Cependant, chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante, l'apport en protéines semble important. Une revue publiée dans le numéro de janvier 2013 de "Blood Purification" a conclu qu'un régime alimentaire réduit en protéines ralentit la progression naturelle de la maladie rénale et ralentit la baisse du DFG. Cependant, manger une quantité faible ou modérée de protéines au lieu d'un excès de viande, de volaille, d'œufs, de poisson, de fromage et de lait ne promet pas d'améliorer le DFG. Si vous avez un DFG réduit, votre médecin peut vous orienter vers un diététicien spécialisé dans les maladies rénales afin que vous compreniez vos recommandations spécifiques en matière de protéines.

Un article de synthèse publié dans le numéro de novembre 2014 du "European Journal of Clinical Nutrition" a conclu que la supplémentation en fibres alimentaires réduisait – ou améliorait – les niveaux de créatinine sérique. Étant donné que le DFG est calculé en utilisant la créatinine, une réduction de la créatinine conduit à un DFG amélioré ou plus élevé. Les auteurs de cette revue ont proposé que les fibres puissent aider à la dégradation intestinale de la créatinine – avant qu'elle n'atteigne les reins. Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les haricots, les noix, les graines, les fruits et les légumes. De nombreux aliments riches en fibres sont naturellement riches en phosphore et en potassium, qui sont des nutriments qui peuvent devoir être limités aux stades avancés de l'IRC. Assurez-vous donc de discuter de vos besoins nutritionnels avec votre médecin et votre diététiste.


Le problème de l'acide dans les boissons

Plus quelque chose est acide, plus il peut être nocif pour l'émail de vos dents. L'émail est un revêtement protecteur sur vos dents qui les empêche de se décomposer. L'émail donne également aux dents leur couleur unique, certaines personnes ayant des dents plus jaunes et d'autres plus blanches.

Boire du soda peut contribuer non seulement à ce changement de couleur mais aussi à la résistance globale de l'émail. Depuis l'émail commence à se dissoudre à 5,50, tout ce qui se trouve à ce niveau ou plus proche de zéro causera certainement des dommages, pénétrant également la dentine, qui est la prochaine couche protectrice située directement sous l'émail. Toute la dentisterie esthétique dans le monde ne peut pas ramener l'émail. Une fois que vous l'avez perdu, votre corps n'en peut plus.


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Pourquoi ils sont bons pour vous : Bien que ce fruit tropical soit un favori américain, les bananes sont en fait classées comme une herbe, et le nom correct d'un &ldquobunch&rdquo de bananes est un &ldquohand.&rdquo Mis à part les aspects techniques, les bananes sont une excellente source de potassium cardioprotecteur. Ils sont un prébiotique efficace, améliorant la capacité du corps à absorber le calcium, et ils augmentent la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine et les produits chimiques du cerveau qui luttent contre la dépression.

Portion: une banane moyenne

Nutrition par portion :
Calories : 105
Matières grasses : 0,4 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 1 mg
Glucides : 27 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sucres : 14 g
Protéines : 1,3 g

Recette de Lumière de cuisson: Smoothie Agrumes Banane-Avoine
Ingrédients
2/3 tasse de jus d'orange frais
1/2 tasse de flocons d'avoine préparés à cuisson rapide
1/2 tasse nature
Yogourt grec 2% allégé en gras
1 cuillère à soupe de farine de graines de lin
1 cuillère à soupe de miel
1/2 cuillère à café de zeste d'orange râpé
1 grosse banane, tranchée et congelée
1 tasse de glaçons

Préparation
Mélanger les 7 premiers ingrédients dans un mélangeur pour combiner. Ajouter le processus de glace jusqu'à consistance lisse.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les framboises existent en variétés dorées, noires et violettes, mais les rouges sont les plus courantes. La recherche suggère que manger des framboises peut aider à prévenir la maladie en inhibant la division anormale des cellules et en favorisant la mort normale des cellules saines. Les framboises sont également une riche source de flavonoïdes quercétine et acide gallique, qui stimulent la santé cardiaque et préviennent l'obésité et le déclin lié à l'âge.

Portion: une tasse de framboises

Nutrition par portion :
Calories : 64
Matières grasses : 0,8 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 1 mg
Glucides : 14,7 g
Fibres alimentaires : 8 g
Sucres : 5,4 g
Protéines : 1,5 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade de framboises et de fromage bleu
Ingrédients
1 1/2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 1/2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge
1/4 cuillère à café de moutarde de Dijon
1/8 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de poivre
5 tasses de jeunes pousses mélangées
1/2 tasse de framboises
1/4 tasse de pacanes grillées hachées
1 once de fromage bleu

Préparation
Mélanger l'huile d'olive, le vinaigre, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. Ajouter un mélange de jeunes pousses. Garnir de framboises, de pacanes et de fromage bleu.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les oranges sont l'une des sources de vitamine C les plus puissantes et sont essentielles pour désarmer les radicaux libres, protéger les cellules et maintenir un système immunitaire sain. Les oranges contiennent une puissante molécule de flavonoïde appelée herpéridine présente dans la peau blanche et la peau. Dans les études animales, il a été démontré que l'herpéridine réduit le cholestérol et l'hypertension artérielle. Alors ne pelez pas toute la peau de votre orange. Pensez à ajouter le zeste de la peau dans votre gruau pour une dose de saveur et de santé.

Portion: une grosse orange

Nutrition par portion :
Calories : 86
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 0 mg
Glucides : 21,6 g
Fibres alimentaires : 4,4 g
Sucres : 17,2 g
Protéines : 1,7 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade d'avocat et d'orange
Ingrédients
1 cuillère à soupe d'ail émincé
1 cuillère à café d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de poivre noir
1/4 cuillère à café de sel casher
1 orange
1/2 tasse de tomates raisins coupées en deux
1/4 tasse d'oignon rouge émincé
1 tasse d'avocat tranché

Préparation
Mélanger l'ail, l'huile d'olive, le poivre noir et le sel kasher dans un bol moyen. Pelez et coupez les membranes de compression d'orange pour en extraire le jus dans un bol. Mélanger le mélange d'ail avec un fouet. Ajouter les quartiers d'orange, les tomates raisins, l'oignon et l'avocat au mélange d'ail et mélanger délicatement.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Once pour once, ce fruit flou&mdashtechniquement une baie&mdasha plus de vitamine C qu'une orange. Il contient également de la vitamine E et une gamme de polyphénols, offrant une protection antioxydante élevée. Les fibres, le potassium, le magnésium et le zinc sont en partie responsables de la santé des cheveux, de la peau et des ongles et sont également contenus dans ce fruit nutritif.

Portion: un kiwi

Nutrition par portion :
Calories : 42
Matières grasses : 0,4 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 2 mg
Glucides : 10 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sucres : 6 g
Protéines : 0,8 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade de crevettes et kiwi
Ingrédients
1 cuillère à soupe d'huile d'olive, divisée
12 grosses crevettes décortiquées et déveinées (environ 3/4 de livre)
1 cuillère à soupe d'oignons verts hachés
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1 cuillère à café de zeste de citron vert râpé
1/8 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de piment rouge broyé
1/8 cuillère à café de poivre noir
2 tasses de feuilles de laitue frisée rouge déchirées
1 tasse de kiwis pelés en cubes (environ 3 kiwis)

Préparation
Chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter les crevettes sautées et eacute 4 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Retirer du feu.

Mélanger 2 cuillères à café d'huile, les oignons et les 7 ingrédients suivants (les oignons et le poivre noir) dans un bol. Ajouter le mélange de crevettes pour enrober. Verser le mélange sur la laitue avec le kiwi.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les grenades ont tendance à contenir plus de vitamine C et de potassium et moins de calories que les autres fruits. Une portion fournit près de 50 % d'une valeur quotidienne de vitamine C et de puissants polyphénols, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer.

Portion: une tasse de graines de grenade

Nutrition par portion :
Calories : 144
Matières grasses : 2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 5 mg
Glucides : g
Fibres alimentaires : 7 g
Sucres : 23,8 g
Protéines : 3 g

Recette de Lumière de cuisson: Confiture de grenade et poire
Ingrédients
2 tasses de sucre
2 tasses de poire Seckel (ou autre) pelée et hachée
2/3 tasse de jus de grenade frais filtré (environ 2 grenades)
1/4 tasse de vin rosé
1/4 tasse de graines de grenade
1/2 cuillère à café de beurre
2 cuillères à soupe de pectine de fruits pour les recettes avec ou sans sucre (comme le Sure-Jell en boîte rose)
1 cuillère à soupe de zeste de citron râpé
1 cuillère à café de romarin frais émincé

Préparation
Mélanger le sucre, la poire, le jus de grenade et le vin dans une grande casserole à feu moyen en remuant jusqu'à ce que le sucre fonde. Porter à ébullition et laisser mijoter 25 minutes ou jusqu'à ce que la poire soit tendre. Retirer du feu la purée avec un presse-purée. Ajouter les graines de grenade et le beurre porter à ébullition. Incorporer la pectine de fruits. Remettre le mélange à ébullition et cuire 1 minute en remuant constamment. Retirer du feu incorporer le zeste de citron et le romarin. Refroidir à température ambiante. Couvrir et réfrigérer toute la nuit.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les myrtilles sont riches en un produit chimique végétal naturel appelé anthocyanine qui donne à ces baies leur couleur homonyme. Les myrtilles peuvent aider à protéger la vision, à abaisser le taux de sucre dans le sang et à garder l'esprit vif en améliorant la mémoire et la cognition.

Portion: une tasse de myrtilles

Nutrition par portion :
Calories : 84
Matières grasses : 0,5 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 1 mg
Glucides : 21,5 g
Fibres alimentaires : 3,6 g
Sucres : 14,7 g
Protéines : 1 g

Recette de Lumière de cuisson: Citron-Myrtille avec Gruau Mascarpone
Ingrédients
3/4 tasse d'eau
1/2 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
pincée de sel
1 cuillère à café de sucre
1 cuillère à soupe de crème de citron préparée
3 cuillères à soupe de myrtilles fraîches
1 cuillère à café de mascarpone
2 cuillères à café d'amandes grillées tranchées

Préparation
Porter l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Incorporer les flocons d'avoine et une pincée de sel. Baisser le feu et laisser mijoter 5 minutes en remuant de temps en temps. Retirer du feu et incorporer le sucre et la crème de citron. Garnir les flocons d'avoine de bleuets, de fromage mascarpone et d'amandes.

Pourquoi c'est bon pour vous : Le pamplemousse n'est peut-être pas présenté comme un "superfruit", mais il devrait l'être. Disponible dans les variétés blanches, roses, jaunes et rouges, le pamplemousse est faible en calories et riche en nutriments, favorisant la perte de poids, une peau nette, un équilibre digestif, une énergie accrue et une prévention cardiaque et contre le cancer.

Portion: un gros pamplemousse

Nutrition par portion :
Calories : 53
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 0 mg
Glucides : 13,4 g
Fibres alimentaires : 1,8 g
Sucres : 11,6 g
Protéines : 1 g

Recette de Lumière de cuisson: Mahimahi grillé avec relish à la pêche et au pamplemousse rose
Ingrédients
1/3 tasse de vinaigre de riz
2 cuillères à soupe de sucre roux
1/2 tasse d'oignon rouge finement haché
2 1/2 tasses de pêches mûres pelées en dés (environ 1 1/2 livres)
1 1/2 tasse de quartiers de pamplemousse rose (environ 2 gros pamplemousses)
1/2 tasse de petites feuilles de menthe
3/4 cuillère à café de sel, divisé
1/2 cuillère à café de poivre noir, divisé
6 filets de mahimahi (6 onces) ou autres filets de corégone fermes (environ 3/4 de pouce d'épaisseur)

Préparation
Préparez le gril.

Mettre le vinaigre et le sucre dans une petite casserole porter à ébullition. Retirer du feu. Mettre l'oignon dans un grand bol. Verser le mélange de vinaigre sur l'oignon, en remuant pour bien enrober. Ajouter les pêches, le pamplemousse, la menthe, 1/4 de cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre à l'oignon et mélanger doucement.

Saupoudrer le poisson avec 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre. Placer le poisson sur une grille recouverte d'un enduit à cuisson 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson s'émiette facilement lorsqu'on le teste avec une fourchette.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Une mandarine a plus d'antioxydants qu'une orange, et ce petit fruit puissant est plein de fibres solubles et insolubles qui jouent un rôle dans la réduction du risque de maladie et la gestion du poids. Les mandarines sont une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, qui aident à réduire le risque de maladies oculaires chroniques comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Des études animales ont suggéré que les flavonoïdes présents dans les mandarines peuvent protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, alors utilisez le zeste des fruits et légumes pour profiter des bienfaits des huiles naturelles de fruits.

Portion: une petite mandarine

Nutrition par portion :
Calories : 40
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 2 mg
Glucides : 10 g
Fibres alimentaires : 1,4 g
Sucres : 8 g
Protéines : 0,6 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade de mandarine et d'avocat aux graines de citrouille
Ingrédients
2 mandarines, pelées
1 petit avocat, pelé et tranché
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
3 cuillères à soupe de graines de citrouille grillées
1/4 cuillère à café de poudre de chili
Une pincée de sel casher

Préparation
Couper les mandarines en rondelles. Mélanger les mandarines, l'avocat, le jus de citron vert et l'huile d'olive en remuant doucement pour enrober. Saupoudrer de graines de citrouille, de poudre de chili et d'une pincée de sel kasher.

Pourquoi c'est bon pour vous : Les avocats contiennent près de 20 vitamines et minéraux, dont beaucoup sont facilement absorbés par le corps. Le simple fait de remplacer un avocat par une source de graisses saturées (comme le beurre ou le fromage entier) peut réduire votre risque de maladie cardiaque, même sans perte de poids.

Portion: un avocat

Nutrition par portion :
Calories : 322
Matières grasses : 29,5 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 14 mg
Glucides : 17 g
Fibres alimentaires : 13,5 g
Sucres : 1 g
Protéines : 4 g

Recette de Lumière de cuisson: Wrap au porc chipotle et à l'avocat
Ingrédients
1/2 tasse d'avocat épluché en purée
1 1/2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras
1 cuillère à café de jus de citron vert frais
2 cuillères à café de piments chipotle en conserve hachés dans une sauce adobo
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de cumin moulu
1/4 cuillère à café d'origan séché
4 tortillas à la farine sans gras (8 pouces)
1 1/2 tasse (1/4 po d'épaisseur) de tranches de porc simplement rôties (environ 8 onces)
1 tasse de laitue iceberg râpée
1/4 tasse de salsa en bouteille

Préparation
Mélanger les 7 premiers ingrédients en remuant bien.

Réchauffer les tortillas selon les instructions sur l'emballage. Étendre environ 2 cuillères à soupe de mélange d'avocat sur chaque tortilla, en laissant une bordure de 1 pouce. Disposer les tranches de porc simplement rôti au centre des tortillas. Garnir chaque tortilla de 1/4 tasse de laitue râpée et 1 cuillère à soupe de salsa, et rouler.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les tomates sont une centrale nutritionnelle. Ils sont riches en lycopène, une arme puissante contre le cancer. En tant que l'un des composés phytochimiques caroténoïdes (liés au bêta-carotène), le lycopène semble protéger l'ADN de nos cellules grâce à son fort pouvoir antioxydant. Le lycopène a également montré sa capacité à stimuler les enzymes qui désactivent les agents cancérigènes.

Portion: une tomate moyenne

Nutrition par portion :
Calories : 22
Matières grasses : 0,25 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 6 mg
Glucides : 4,8 g
Fibres alimentaires : 1,5 g
Sucres : 3,2 g
Protéines : 1,1 g

Recette de Lumière de cuisson: Soupe à la tomate et au basilique
Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
3 gousses d'ail, hachées
3 tasses de bouillon de poulet sans gras et moins de sodium
3/4 cuillère à café de sel
3 boîtes de 14,5 onces de tomates en dés sans sel ajouté, non égouttées
2 tasses de feuilles de basilic frais, tranchées finement
Feuilles de basilic (facultatif)

Préparation
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'ail cuire 30 secondes, en remuant constamment. Incorporer le bouillon, le sel et les tomates porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter 20 minutes. Incorporer le basilic.

Placer la moitié de la soupe dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Verser la soupe en purée dans un bol et répéter la procédure avec le reste de la soupe. Garnir de feuilles de basilic, si désiré.

Pourquoi c'est bon pour vous : L'aubergine pourpre foncé est classée comme un légume de morelle, apparenté à la tomate et au poivron. Les aliments violets peuvent être une arme puissante dans la lutte contre les maladies cardiaques, car ils sont une riche source de phytonutriments et de produits chimiques végétaux naturels qui ont des capacités de protection contre les maladies. L'un en particulier, l'acide chlorogénique, est l'un des piégeurs de radicaux libres les plus puissants trouvés dans les tissus végétaux.

Portion: une tasse d'aubergines cuites

Nutrition par portion :
Calories : 35
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 1 mg
Glucides : 8,6 g
Fibres alimentaires : 2,5 g
Sucres : 3 g
Protéines : 0,8 g

Recette de Lumière de cuisson: Risotto d'orge aux aubergines et tomates
Ingrédients
6 tasses (1/2 po) d'aubergines en dés
1 pinte de tomates cerises
3 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
1/2 cuillère à café de poivre noir, divisé
5 tasses de bouillon de poulet sans gras et moins de sodium
2 tasses d'eau
1 1/2 tasses d'oignon finement haché
1 tasse d'orge perlé non cuite
2 cuillères à café d'ail émincé
1/2 tasse de vin blanc sec
1/4 cuillère à café de sel
1/2 tasse (2 onces) de fromage de chèvre à pâte molle émietté
1/4 tasse de basilic frais tranché finement
1/4 tasse de pignons de pin, grillés

Les préparatifs
Préchauffer le four à 400°.

Mélanger les aubergines, les tomates, 2 cuillères à soupe d'huile et 1/4 de cuillère à café de poivre dans un bol et mélanger pour enrober. Disposer le mélange en une seule couche sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four à 400 degrés pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les tomates commencent à s'effondrer et que les aubergines soient tendres.

Mélanger le bouillon et 2 tasses d'eau dans une casserole moyenne porter à ébullition (ne pas faire bouillir). Garder au chaud à feu doux.

Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile restante dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon à la poêle et faire revenir 4 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon commence à dorer. Incorporer l'orge et l'ail cuire 1 minute. Ajouter le vin et cuire 1 minute ou jusqu'à ce que le liquide s'évapore presque, en remuant constamment. Ajouter 1 tasse de mélange de bouillon à la casserole porter à ébullition, en remuant fréquemment. Cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit presque absorbé, en remuant constamment. Ajouter le reste du mélange de bouillon, 1 tasse à la fois, en remuant constamment jusqu'à ce que chaque portion du mélange de bouillon soit absorbée avant d'ajouter la suivante (environ 40 minutes au total). Incorporer délicatement le mélange d'aubergines, le 1/4 de cuillère à thé de poivre restant et le sel. Garnir de fromage, de basilic et de noix.

Pourquoi c'est bon pour vous : En matière de nutrition, ce n'est pas léger. La bette à carde contient des bétalaïnes (également présentes dans les betteraves), des vitamines A, C, E et K, du magnésium, du potassium, des fibres, du calcium, de la choline, une multitude de vitamines B, du zinc et du sélénium.

Portion: une tasse de bette à carde crue

Nutrition par portion :
Calories : 7
Matières grasses : 0,07 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 77 mg
Glucides : 1,4 g
Fibres alimentaires : 0,6 g
Sucres : 0,4 g
Protéines : 0,7 g

Recette de Lumière de cuisson: Bette à carde aux oignons
Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 tasses d'oignon émincé
8 tasses de bette à carde déchirée (environ 12 onces)
1 cuillère à café de sauce Worcestershire
1/4 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de poivre noir

Préparation
Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et faire revenir 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajouter les blettes sautées 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles ramollissent. Incorporer le Worcestershire, le sel et le poivre.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les champignons sont une riche source d'ergothionéine, un antioxydant qui peut aider à combattre le cancer. Les champignons sont également une source de riboflavine, une vitamine qui soutient les mécanismes naturels de détoxification du corps. Ils sont la source végétalienne la plus élevée de vitamine D.

Portion: une tasse de champignons crus

Nutrition par portion :
Calories : 15
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 4 mg
Glucides : 2,3 g
Fibres alimentaires : 0,7 g
Sucres : 1,4 g
Protéines : 2 g

Recette de Lumière de cuisson: Penne à la sauge et aux champignons
Ingrédients
1 tête d'ail entière
2 cuillères à soupe + 1 cuillère à café d'huile d'olive
2 1/2 tasses d'eau bouillante, divisée
1/2 once de mélange de champignons sauvages séchés (environ 3/4 tasse)
8 onces de pâtes penne 100 pour cent de grains entiers non cuites
1/4 tasse de feuilles de sauge fraîches
2 1/2 tasses de champignons cremini tranchés (environ 6 onces)
1/2 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 tasse de bouillon de poulet sans gras à faible teneur en sodium
2 onces de fromage Parmigiano-Reggiano frais, divisé

Préparation
Préchauffer le four à 400°.

Couper le haut de la tête d'ail. Placer dans un petit plat allant au four et arroser d'une cuillère à café d'huile, couvrir de papier d'aluminium et cuire au four à 400 °C pendant 45 minutes. Sortir le plat du four. Ajouter 1/2 tasse d'eau bouillante au couvercle du plat et laisser reposer 30 minutes. Séparer les gousses presser pour extraire la pulpe d'ail dans l'eau. Jeter les peaux. Écraser le mélange de pulpe d'ail avec une fourchette et réserver.

Mélanger les 2 tasses d'eau bouillante restantes et les champignons séchés dans un couvercle de bol et laisser reposer 30 minutes. Bien rincer les champignons, les égoutter et les hacher grossièrement. Mettre de côté.

Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage, en omettant le sel et le gras.

Chauffer les 2 cuillères à soupe d'huile restantes dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter la sauge à la poêle et faire sauter 1 minute ou jusqu'à ce qu'elle soit croustillante et dorée. Retirer de la poêle à l'aide d'une écumoire réservée. Ajouter les champignons cremini, le sel et le poivre dans la poêle et faire sauter 4 minutes. Ajouter le mélange d'ail, les champignons hachés et le bouillon à la poêle pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le liquide ait réduit de moitié environ. Râper 1 1/2 onces de fromage. Incorporer les pâtes et le fromage râpé dans le couvercle du moule et laisser reposer 5 minutes. Rasez finement le fromage restant de 1/2 once sur chaque portion uniformément avec des copeaux de fromage et des feuilles de sauge.

Pourquoi c'est bon pour vous : Ce légume à feuilles vert foncé s'apparente aux lunettes de soleil de Mère Nature. Riche en caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, le chou frisé délivre ces pigments à la rétine qui absorbent les rayons nocifs du soleil. Il a également été démontré que les nutriments contenus dans le chou frisé réduisent le risque de cancer, favorisent la santé des os et aident à la détoxification naturelle.

Portion: une tasse de chou frisé cru

Nutrition par portion :
Calories : 8
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 6 mg
Glucides : 1 g
Fibres alimentaires : 0,6 g
Sucres : 0,4 g
Protéines : 0,7 g

Recette de Lumière de cuisson: Chou frisé aux échalotes dorées
Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 échalotes tranchées
8 tasses de chou frisé lacinato, équeuté et haché
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir
2/3 tasse de bouillon de poulet non salé

Préparation
Chauffer un faitout à feu moyen. Ajouter un tourbillon d'huile d'olive pour enrober. Ajouter les échalotes tranchées et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées, en remuant fréquemment. Ajouter le chou frisé, le sel et le poivre à la poêle pendant 2 minutes. Ajouter le couvercle de bouillon de poulet et cuire 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre, en remuant de temps en temps.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Notre peau, nos poumons, nos reins et notre foie se détoxifient en permanence, mais c'est agréable de donner un coup de main. Manger des pousses de brocoli, qui ressemblent à de la luzerne, peut faire exactement cela. Riches en produits chimiques végétaux naturels, les pousses de brocoli peuvent avoir des capacités anti-cancer et antioxydantes qui aident nos cellules à nous protéger des maladies.

Nutrition par portion :
Calories : 10
Matières grasses : 0 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 0 mg
Glucides : 1 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sucres : 0 g
Protéines : 1 g

Recette de Lumière de cuisson: Tofu poêlé avec légumes au gingembre et pousses de brocoli
Ingrédients
1 tasse de pousses de brocoli
1 livre de tofu extra ferme à teneur réduite en gras
1 sac (3 1/2 onces) de riz à grains longs à bouillir
3/4 cuillère à café de sel, divisé
1 cuillère à soupe d'huile de sésame noire, divisée
1 cuillère à soupe d'ail émincé en bouteille
1 cuillère à soupe de gingembre frais moulu en bouteille (comme Spice World)
1 gros poivron rouge, tranché finement
1 tasse d'oignons verts tranchés, divisé
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à soupe de sauce soja pauvre en sodium
Aérosol de cuisson
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à soupe de graines de sésame, grillées

Préparation
Placer le tofu sur plusieurs couches de papier absorbant et laisser reposer 10 minutes. Couper le tofu en cubes de 1 pouce.

Préparez le riz selon les instructions sur l'emballage, en omettant le sel et la graisse. Ajouter 1/4 cuillère à café de sel au riz en peluche avec une fourchette.

Chauffer 2 cuillères à café d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l'ail, le gingembre et le poivron dans la poêle et faire sauter pendant 3 minutes. Incorporer 3/4 tasse d'oignons, le vinaigre et la sauce soja et cuire pendant 30 secondes. Retirer de la poêle. Essuyer la poêle avec du papier absorbant et recouvrir la poêle d'un enduit à cuisson.

Placer la poêle à feu moyen-élevé. Saupoudrer de tofu avec le reste de 1/2 cuillère à café de sel et de poivre noir. Ajouter le tofu à la poêle pendant 8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré, en le tournant pour brunir de tous les côtés. Remettre le mélange de poivrons dans la poêle et cuire 1 minute ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud. Arroser le mélange de tofu avec 1 cuillère à café d'huile restante et les graines de sésame. Servir le mélange de tofu avec du riz sur le dessus avec des pousses et 1/4 tasse d'oignons restants.

Pourquoi c'est bon pour vous : Le fenouil est un cocktail de vitamines, fournissant des antioxydants, de la vitamine C, des fibres et un mélange unique de phytonutriments. L'un de ces phytonutriments s'appelle l'anéthole qui, dans des études animales, a montré qu'il réduisait l'inflammation et repoussait les maladies chroniques.

Portion: un bulbe de fenouil

Nutrition par portion :
Calories : 73
Matières grasses : 0,5 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 122 mg
Glucides : 17 g
Fibres alimentaires : g
Sucres : 9 g
Protéines : 3 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade de fenouil à la vinaigrette à l'orange
Ingrédients
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès
1 cuillère à café de zeste d'orange râpé
1 1/2 cuillères à soupe de jus d'orange frais
1 cuillère à café de sel casher
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1/4 cuillère à café de piment rouge broyé
3 bulbes de fenouil moyens avec tiges (environ 4 livres)
2 tasses de quartiers d'orange (environ 2 grosses oranges)
1/2 tasse d'olives vertes dénoyautées hachées grossièrement

Les préparatifs
Mélanger les 7 premiers ingrédients dans un grand bol.

Coupez les feuilles extérieures dures des frondes plumeuses hachées de fenouil pour mesurer 1 tasse. Retirer et jeter les tiges. Couper le bulbe de fenouil en deux dans le sens de la longueur jeter le noyau. Trancher finement les bulbes. Ajouter les frondes, les tranches de fenouil et les quartiers d'orange dans le bol et mélanger délicatement pour combiner. Saupoudrer d'olives.

Pourquoi c'est bon pour vous : Ce petit allium piquant a de sérieux mérites pour la santé, contenant à la fois des flavonoïdes et des nutriments contenant du soufre qui renforcent l'immunité et favorisent la santé des articulations. Il est bien connu pour ses bienfaits cardioprotecteurs, et l'ail est également un antiviral efficace.

Portion: un clou de girofle

Nutrition par portion :
Calories : 4
Matières grasses : 0,02 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 1 mg
Glucides : 1 g
Fibres alimentaires : 0,1 g
Sucres : 0,03 g
Protéines : 0,2 g

Recette de Lumière de cuisson: Flétan frit au four à l'ail et aux herbes
Ingrédients
1 tasse de panko (chapelure japonaise)
1 cuillère à soupe de basilic frais haché
1 cuillère à soupe de persil plat frais haché
1/2 cuillère à café d'oignon en poudre
1 grosse gousse d'ail, émincée
2 gros blancs d'œufs légèrement battus
1 gros œuf, légèrement battu
2 cuillères à soupe de farine tout usage
6 filets de flétan (6 onces)
3/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
Aérosol de cuisson

Préparation
Préchauffer le four à 450°.

Mélanger les 5 premiers ingrédients dans un plat peu profond. Placer les blancs d'œufs et l'œuf dans une assiette creuse. Mettre la farine dans une assiette creuse. Saupoudrer le poisson de sel et de poivre. Tremper le poisson dans la farine. Tremper dans le mélange d'œufs draguer dans le mélange panko.

Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 3 filets de poisson et cuire 2 1/2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Placer le poisson sur une lèchefrite vaporisée d'un enduit à cuisson. Répétez la procédure avec 1 cuillère à soupe d'huile restante et le poisson restant. Cuire au four à 450° pendant 6 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement lorsqu'on le teste avec une fourchette ou jusqu'au degré de cuisson désiré.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Même si les patates douces contiennent un peu plus de sucre naturel que les pommes de terre blanches, elles constituent un puissant ensemble de nutriments orange. Une grosse patate douce contient plus d'une journée de vitamine A, essentielle pour la vue et la santé reproductive. Il contient également des vitamines B, des fibres et du potassium et un antioxydant appelé glutathion, qui peut renforcer l'immunité et soutenir le métabolisme.

Portion: une patate douce moyennement cuite

Nutrition par portion :
Calories : 103
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 41 mg
Glucides : 23,7 g
Fibres alimentaires : 3,8 g
Sucres : 7,4 g
Protéines : 2,3 g

Recette de Lumière de cuisson: Patates douces grillées épicées
Ingrédients
3/4 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café d'ail en poudre
1/4 cuillère à café de sel
1/8 cuillère à café de piment rouge moulu
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 livre de patates douces pelées, coupées en tranches de 1/4 de pouce d'épaisseur
Aérosol de cuisson
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée

Préparation
Mélanger les 4 premiers ingrédients dans un petit bol.

Mélanger l'huile et les patates douces dans un bol moyen pour bien enrober. Chauffer une grande poêle à griller enduite d'un enduit à cuisson à feu moyen. Ajouter les pommes de terre et cuire 10 minutes en retournant de temps en temps. Placer les pommes de terre dans un grand bol, saupoudrer du mélange de cumin et de coriandre. Mélanger doucement.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Il est difficile de battre les betteraves. La recherche montre qu'ils sont une bonne source d'antioxydants et contiennent des composés qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le cholestérol LDL. Ils ont aussi fière allure dans votre assiette grâce aux bétalaïnes&mdash, le pigment qui leur donne leur couleur. Les bétalaïnes sont détruites par la chaleur, alors faites-les cuire à la vapeur ou faites-les rôtir pendant moins d'une heure pour en tirer le maximum d'avantages nutritionnels.

Portion: une tasse de betteraves cuites

Nutrition par portion :
Calories : 37
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 65 mg
Glucides : 8,5 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sucres : 7 g
Protéines : 1,4 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade de betteraves rôties et d'échalotes sur feuilles de betteraves fanées et roquette
Ingrédients
1 1/2 livres de betteraves
8 échalotes, pelées et coupées en deux
Aérosol de cuisson
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de zeste d'orange râpé
2 cuillères à café d'huile d'olive, divisée
1/2 cuillère à café de sel, divisé
1 cuillère à café de sucre
2 cuillères à café de vinaigre de cidre
5 tasses de roquette parée (environ 5 onces)
2 cuillères à soupe de noix hachées, grillées

Préparation
Préchauffer le four à 425°.

Parer les betteraves en réservant les verts. Envelopper les betteraves dans du papier d'aluminium. Placer les betteraves et les échalotes sur une plaque à pâtisserie enduite d'un enduit à cuisson. Enduire les échalotes d'un enduit à cuisson. Cuire au four à 425 °C pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que les échalotes soient légèrement dorées. Retirer les échalotes de la poêle. Remettre les betteraves au four pendant 35 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les betteraves soient tendres. Cool. Peler les betteraves coupées en quartiers de 1/2 pouce. Placer les betteraves, les échalotes, le vinaigre, le zeste, 1 cuillère à café d'huile et 1/4 de cuillère à café de sel dans un grand bol et bien mélanger.

Chauffer 1 cuillère à café d'huile restante dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter les feuilles de betterave réservées à la poêle et faire sauter 1 minute ou jusqu'à ce que les feuilles commencent à flétrir. Incorporer le sucre, le cidre et le 1/4 de cuillère à thé de sel restant et cuire 30 secondes, en remuant constamment. Retirer la casserole du feu. Ajouter la roquette en remuant jusqu'à ce qu'elle ramollisse. Placer environ 1 tasse de mélange de légumes verts dans chacune des 4 assiettes. Saupoudrer chaque portion de 1 1/2 cuillères à thé de noix de Grenoble et garnir chaque portion de 3/4 tasse de mélange de betteraves.

Pourquoi c'est bon pour vous : Les épinards font partie des meilleurs légumes verts pour le folate et contiennent de grandes quantités de vitamine A, de fer, de potassium, de calcium, de zinc et de sélénium qui offrent une protection antioxydante et soutiennent la fonction thyroïdienne.

Portion: une tasse d'épinards crus

Nutrition par portion :
Calories : 7
Matières grasses : 0,4 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 24 mg
Glucides : 1 g
Fibres alimentaires : 0,7 g
Sucres : 0,1 g
Protéines : 1 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade d'épinards et pamplemousse
Ingrédients
2 cuillères à soupe de pacanes hachées
8 tasses d'épinards déchirés
2 tasses de quartiers de pamplemousse rouges (environ 3 pamplemousses moyens)
2 tasses de champignons tranchés (environ 8 onces)
1/4 tasse (1 once) de fromage bleu émietté
1/2 tasse de vinaigrette sans gras à la framboise (comme Girard’s)

Préparation
Placer les pacanes dans une grande poêle et cuire à feu moyen 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées, en secouant fréquemment la poêle. Mettre de côté.

Placer 2 tasses d'épinards dans chacune des 4 assiettes de service. Disposer 1/2 tasse de pamplemousse et 1/2 tasse de champignons sur les épinards. Saupoudrer chaque portion avec 1 cuillère à soupe de fromage et 1 1/2 cuillères à café de pacanes arroser chacune de 2 cuillères à soupe de vinaigrette.

Pourquoi c'est bon pour vous : Le chou-fleur, que l'on trouve dans les variétés blanches, violettes, vertes et oranges, est un puissant agent de lutte contre le cancer et soutient le processus de détoxification naturel de notre corps. Il est riche en un assortiment de phytonutriments qui réduisent le stress oxydatif dans nos cellules. Fait intéressant, la recherche a montré que le chou-fleur combiné au curcuma a un potentiel pour prévenir et traiter le cancer de la prostate.

Portion: une tasse de chou-fleur cru haché

Nutrition par portion :
Calories : 27
Matières grasses : 0,3 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 32 mg
Glucides : g
Fibres alimentaires : 2 g
Sucres : 2 g
Protéines : 2 g

Recette de Lumière de cuisson: chou-fleur rôti
Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 oignons moyens, coupés en quatre
5 gousses d'ail, coupées en deux
4 tasses de fleurons de chou-fleur (environ 1 1/2 livres)
Aérosol de cuisson
1 cuillère à soupe d'eau
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1/2 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à soupe de persil plat frais haché

Préparation
Préchauffer le four à 500°.

Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et l'ail cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en remuant fréquemment. Retirer du feu.

Placer le mélange d'oignons et de chou-fleur dans une rôtissoire vaporisée d'un enduit à cuisson. Mélanger l'eau et la moutarde et verser sur le mélange de légumes. Mélanger pour enrober saupoudrer de sel et de poivre. Cuire au four à 500° pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré, en remuant de temps en temps. Saupoudrer de persil.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Soeur du brocoli et des choux de Bruxelles, le chou est considéré comme un légume crucifère. Les choux cuits sont efficaces pour réduire le cholestérol et le mdash plus que même le chou frisé et pour lutter contre le cancer. Juste une demi-tasse de chou vert contient deux jours de vitamine A, essentielle pour une vision, des dents et une peau saines.

Portion: une tasse de chou vert cuit

Nutrition par portion :
Calories : 63
Matières grasses : 1,4 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 28mg
Glucides : 10,7 g
Fibres alimentaires : 7,6 g
Sucres : 0,8 g
Protéines : 5,2 g

Recette de Lumière de cuisson: Ragoût de choux
Ingrédients
Aérosol de cuisson
1 tasse d'oignon tranché verticalement
8 tasses de chou vert haché
2 tasses de bouillon de poulet non salé
1 cuillère à café de sucre
1/4 cuillère à café de sel
2 cuillères à café de vinaigre de cidre

Préparation
Chauffer un faitout à feu moyen-élevé. Enduire la poêle d'un enduit à cuisson. Ajouter l'oignon et faire revenir 3 minutes. Ajouter le chou vert, le bouillon de poulet, le sucre et le sel. Couvrir porter à ébullition. Réduire le feu à doux mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Incorporer le vinaigre.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les alliums comme les oignons sont riches en composés sains contenant du soufre, qui sont également responsables de leur odeur piquante. Les oignons sont de bonnes sources de vitamines C et B6, de manganèse, de potassium et de fibres. Ils sont également une excellente source de quercétine antioxydante. Bien que la recherche ne soit pas concluante, la quercétine est soupçonnée de favoriser la santé cardiaque, de combattre l'inflammation et de réduire les symptômes d'allergie.

Portion: une tasse d'oignons cuits

Nutrition par portion :
Calories : 92
Matières grasses : 0,4 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 3 mg
Glucides : 21 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sucres : 10 g
Protéines : 3 g

Recette de Lumière de cuisson: Patty Melts aux oignons grillés
Ingrédients
8 tranches de 1/8 po d'épaisseur Vidalia ou autre oignon doux
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Aérosol de cuisson
1 livre de boeuf haché extra-maigre
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
3 cuillères à soupe de mélange de moutarde crémeuse (comme la dijonnaise)
8 tranches (1 once) de pain de seigle
1 tasse (4 onces) de fromage Jarlsberg râpé faible en gras

Préparation
Disposer les tranches d'oignons dans une assiette. Verser du vinaigre sur les tranches d'oignon. Chauffer une grande poêle à griller à feu moyen. Enduire la poêle d'un enduit à cuisson. Ajouter l'oignon sur le couvercle de la poêle et cuire 3 minutes de chaque côté. Retirer du couvercle de la casserole et garder au chaud.

Chauffer la poêle à feu moyen-élevé. Enduire la poêle d'un enduit à cuisson. Diviser le bœuf en 4 portions égales, façonnant chacune en une galette de 1/2 pouce d'épaisseur. Saupoudrer uniformément les galettes de sel et de poivre. Ajouter les galettes à la poêle pendant 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites.

Étalez environ 1 cuillère à café de mélange de moutarde sur 4 tranches de pain, couchez chaque tranche avec 2 cuillères à soupe de fromage, 1 galette, 2 tranches d'oignon et 2 cuillères à soupe de fromage. Étendre environ 1 cuillère à café de mélange de moutarde sur les tranches de pain restantes, côté moutarde vers le bas, sur les sandwichs.

Chauffer la poêle à feu moyen. Enduire la poêle d'un enduit à cuisson. Ajouter les sandwichs à la poêle. Placez une poêle en fonte ou une autre poêle lourde sur les sandwichs, appuyez doucement pour aplatir. Cuire 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le pain soit grillé (laisser la poêle en fonte sur les sandwichs pendant la cuisson).

Pourquoi c'est bon pour vous : La courge d'hiver est un légume bon marché qui est aussi sain que polyvalent. C'est l'une des sources les plus riches de bêta-carotène anti-inflammatoire à base de plantes, qui peut favoriser une vision saine et le développement cellulaire. Sa chair jaune orangé protège également des infections et peut même réduire les maladies associées à l'âge.

Portion: une tasse de courge d'hiver cuite

Nutrition par portion :
Calories : 180
Matières grasses : 0,2 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 8 mg
Glucides : g
Fibres alimentaires : 6,6 g
Sucres : 4 g
Protéines : 1,8 g

Recette de Lumière de cuisson: Pâtes à la courge d'hiver et aux pignons de pin
Ingrédients
2 cuillères à soupe de beurre
2 cuillères à soupe de pignons de pin, grillés
1 cuillère à soupe de sauge fraîche hachée
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 gousse d'ail, émincée
2 1/2 tasses d'eau, divisée
1 livre de courge musquée, pelée, épépinée et râpée
1 cuillère à café de sucre
3/4 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivre noir
12 onces de penne non cuites (pâtes en forme de tube)
1 tasse (4 onces) de parmesan finement râpé, divisé

Préparation
Faire fondre 2 cuillères à soupe de beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajouter les pignons et la sauge retirer du feu. Retirer de la poêle et réserver.

Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter l'ail dans la poêle et faire sauter 30 secondes. Réduire le feu à moyen. Ajouter 1 tasse d'eau et la courge dans la poêle. Cuire pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, en remuant de temps en temps. Ajouter l'eau restante, 1/2 tasse à la fois, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que chaque portion d'eau soit absorbée avant d'ajouter la suivante (environ 15 minutes). Incorporer le sucre, le sel et le poivre.

Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage, en omettant le sel et le gras. Égoutter en réservant 1/2 tasse d'eau pour les pâtes. Mélanger les pâtes et le mélange de courge dans un grand bol. Ajouter 1/2 tasse d'eau pour pâtes réservée, le mélange de beurre et 3/4 tasse de fromage bien mélanger. Saupoudrer du 1/4 tasse de fromage restant. Sers immédiatement.

Pourquoi c'est bon pour vous : Les experts recommandent à la population générale, ainsi qu'aux femmes enceintes et allaitantes, de manger 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine pour améliorer la santé du cerveau et éviter le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Choisir du poisson riche en acides gras essentiels oméga-3 comme le thon et même le thon en conserve peut favoriser l'immunité, la santé cardiaque et peut même réduire la dépression post-partum. N'allez pas trop loin, bien que le mdashtuna puisse être riche en mercure.

Nutrition par portion :
Calories : 93
Matières grasses : 0,4 g
Cholestérol : 33 mg
Sodium : 38 mg
Glucides : 0 g
Fibres alimentaires : 0 g
Sucres : 0 g
Protéines : 20,7 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade de roquette, thon italien et haricots blancs
Ingrédients
3 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 1/2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/2 cuillère à café d'ail émincé
1/4 cuillère à café de sel casher
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1/4 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 tasse de tomates raisins, coupées en deux
1 tasse d'oignon rouge tranché finement verticalement
2 boîtes (6 onces) de thon italien emballé dans de l'huile d'olive, égoutté et coupé en morceaux$
1 boîte (15 onces) de haricots cannellini, rincés et égouttés
1 paquet (5 onces) de roquette fraîche pour bébé
2 onces de fromage Parmigiano-Reggiano, râpé

Préparation
Fouetter ensemble les 6 premiers ingrédients dans un grand bol. Ajouter les tomates et les 4 ingrédients suivants (à travers la roquette) mélanger. Garnir de fromage.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les sardines sont minuscules mais puissantes, rivalisant avec le saumon en ce qui concerne la teneur en acides gras oméga-3. Ces acides gras agissent immédiatement (contrairement aux oméga 3 d'origine végétale), améliorant la circulation sanguine, nourrissant notre cerveau, stabilisant les rythmes cardiaques et contrôlant l'inflammation. Les sardines sont également une source de calcium. Recherchez les variétés emballées dans de l'huile d'olive pour un avantage supplémentaire pour la santé cardiaque.

Portion: on peut

Nutrition par portion :
Calories : 191
Matières grasses : 10,5 g
Cholestérol : 131 mg
Sodium : 282 mg
Glucides : 0 g
Fibres alimentaires : 0 g
Sucres : 0 g
Protéines : 22,7 g

Recette de Lumière de cuisson: Spaghetti Fenouil-Sardines
Ingrédients
8 onces de spaghettis non cuits
1 bulbe de fenouil moyen (environ 8 onces)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 tasse d'oignon pré-haché
3 gousses d'ail, hachées
1 tasse de sauce tomate
1 cuillère à café d'origan séché
1/8 cuillère à café de piment rouge broyé
1 boîte (15 onces) de sardines à la sauce tomate, non égouttées

Préparation
Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage.

Coupez les feuilles extérieures du fenouil. Hacher les feuilles pour mesurer 1/2 tasse. Jeter les tiges. Couper le bulbe en deux dans le sens de la longueur jeter le noyau. Trancher finement le bulbe.

Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le fenouil et l'oignon tranchés et faire revenir 4 minutes. Ajouter l'ail sauté et eacute 20 secondes. Incorporer la sauce tomate, l'origan, le poivron rouge et la sauce de sardines. Couvrir et réduire le feu.

Jeter les épines dorsales du poisson. Ajouter le poisson dans la poêle, casser délicatement le poisson en morceaux. Couvrir et cuire 6 minutes. Mélanger les pâtes avec la sauce saupoudrer de frondes.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Ce poisson de la taille d'une bouchée apparaît dans de nombreux plats emblématiques d'Italie, de Thaïlande, d'Espagne et de Corée. Seulement trois onces d'anchois offrent 19 grammes de protéines, ainsi que des vitamines B, du calcium, du fer et des acides gras oméga-3. Ils sont également faibles en mercure.

Portion: cinq anchois d'une boîte

Nutrition par portion :
Calories : 42
Matières grasses : 2 g
Cholestérol : 38 mg
Sodium : 734 mg
Glucides : 0 g
Fibres alimentaires : 0 g
Sucres : 0 g
Protéines : 5,8 g

Recette de Lumière de cuisson: Brocoli épicé aux anchois
Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile de canola
2 cuillères à café de thym frais haché
2 cuillères à café de zeste de citron râpé
3/4 cuillère à café de piment rouge broyé
1/4 cuillère à café de sel casher
3 gousses d'ail, hachées
2 filets d'anchois égouttés et hachés
4 tasses de fleurons de brocoli, cuits à la vapeur

Préparation
Chauffer l'huile de canola, le thym, le zeste de citron, le poivron rouge broyé, le sel kasher, l'ail émincé et les filets d'anchois émincés dans une petite poêle à feu moyen, cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que l'ail commence à grésiller. Ajouter les fleurons de brocoli cuits à la vapeur et mélanger pour enrober.

Pourquoi c'est bon pour vous : En vieillissant, les facteurs intrinsèques (notre ADN) et extrinsèques (le soleil) font des ravages. La peau peut devenir terne, inégale, tachetée et ridée, et même si vous pourriez être tenté d'opter pour une crème pour le visage de fantaisie, ce que vous mangez peut apporter des résultats plus puissants. Comment? Les oméga-3 contenus dans des aliments comme le saumon peuvent aider à réduire la sécheresse (due à la dermatite atopique et au psoriasis) et peuvent même réduire le risque de cancer de la peau.

Portion: 3 onces, cuit

Nutrition par portion :
Calories : 175
Matières grasses : 10,5 g
Cholestérol : 54 mg
Sodium : 52 mg
Glucides : 0 g
Fibres alimentaires : 0 g
Sucres : 0 g
Protéines : 18,8 g

Recette de Lumière de cuisson: Margarita Saumon
Ingrédients
1 cuillère à café de zeste de citron vert râpé
3 cuillères à soupe de jus de lime ou de citron frais
1 cuillère à soupe de tequila
2 cuillères à café de sucre
2 cuillères à café d'huile végétale
1/2 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de zeste d'orange râpé
1 gousse d'ail, écrasée
4 filets de saumon (6 onces) (environ 1 pouce d'épaisseur)
8 onces de pâtes aux cheveux d'ange non cuites
Aérosol de cuisson
Tranches de citron vert (facultatif)

Préparation
Mélanger les 8 premiers ingrédients dans un grand sac en plastique à fermeture éclair et ajouter le poisson dans le sac. Fermez et laissez mariner au réfrigérateur 20 minutes.

Pendant que le poisson marine, cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage, en omettant le sel et le gras. Égoutter et garder au chaud. Retirer le poisson du sac en réservant la marinade.

Placer le poisson sur une lèchefrite enduite d'un enduit à cuisson pour gril pendant 7 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s'émiette facilement lorsqu'on le teste avec une fourchette, en arrosant de temps en temps avec la marinade réservée. Servir sur des pâtes. Garnir de tranches de lime, si désiré.

Pourquoi c'est bon pour vous : La viande claire est un bon choix, mais il n'y a aucune raison d'avoir peur du noir. La graisse de la viande brune contient une hormone appelée cholécystokinine, ou CCK, qui est en partie responsable de la satiété, donc un peu de viande brune peut faire beaucoup, surtout si vous surveillez votre poids. De plus, la viande brune contient de la myoglobine, une protéine qui fournit de l'oxygène aux cellules musculaires. La viande brune contient également plus de vitamines B que la viande blanche, ce qui en fait une source de protéines riche en nutriments, savoureuse et satisfaisante, et la viande de cuisse et de cuisse est riche en taurine. Des études ont montré que la taurine peut réduire le risque de maladie coronarienne chez les femmes et peut également aider à protéger contre le diabète et l'hypertension artérielle.

Portion: poulet, viande brune, cuisse cuite (un exemple)

Nutrition par portion :
Calories : 184
Matières grasses : 8,7 g
Cholestérol : 137 mg
Sodium : 198 mg
Glucides : 0 g
Fibres alimentaires : 0 g
Sucres : 0 g
Protéines : 27 g

Recette de Lumière de cuisson: Cuisses de Poulet Rôties Provençal
Ingrédients
3 livres de petites pommes de terre rouges, coupées en quartiers
4 tomates italiennes, épépinées et coupées en 6 quartiers
3 carottes, pelées et coupées en morceaux de 1 pouce
Aérosol de cuisson
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 1/2 cuillères à soupe de romarin frais haché, divisé
2 cuillères à thé de thym frais haché, divisé
1 cuillère à thé de sel, divisé $
1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, divisé
6 cuisses de poulet (6 onces) sans peau
24 olives niçoises
brins de romarin (facultatif)

Préparation
Préchauffer le four à 425°.

Placer les pommes de terre, les tomates et les carottes sur une plaque à pâtisserie enduite d'un enduit à cuisson. Arroser le mélange de légumes d'huile d'olive, saupoudrer de 1 cuillère à soupe de romarin haché, 1 cuillère à café de thym, 3/4 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre. Mélanger délicatement et étaler en une seule couche sur le moule. Cuire au four à 425° pendant 30 minutes. Retirer le mélange de légumes de la poêle et réserver au chaud.

Saupoudrer le poulet des 1 1/2 cuillères à café restantes de romarin haché, 1 cuillère à café restante de thym, 1/4 cuillère à café restante de sel et 1/4 cuillère à café restante de poivre. Ajouter le poulet et les olives dans la poêle. Cuire au four à 425 °C pendant 35 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Garnir de brins de romarin, si désiré.

Pourquoi c'est bon pour vous : Les fibres de grains entiers peuvent réduire le risque de cancer colorectal de près de 40 %, protégeant ainsi la santé gastro-intestinale. Les aliments étiquetés & ldquohigh fiber & rdquo contiennent 5 grammes de fibres ou plus par portion, et les directives diététiques américaines recommandent de préparer la moitié de vos portions quotidiennes de céréales entières. N'oubliez pas que les descripteurs &ldquohole grain&rdquo et &ldquomulti-grain&rdquo don&rsquot signifient nécessairement que le produit est du blé entier.

Portion: une tranche

Nutrition par portion :
Calories : 81
Matières grasses : 1 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 146 mg
Glucides : 13,7 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sucres : 1 g
Protéines : 4 g

Recette de Lumière de cuisson: Muffins de blé entier au jus d'orange
Ingrédients
1 1/2 tasse de farine tout usage
1/2 tasse de farine de blé entier
1/2 tasse de sucre
2 cuillères à café de levure
3/4 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de cannelle moulue
1 tasse de jus d'orange
1/4 tasse d'huile végétale
1 1/2 cuillères à café de zeste de citron râpé
1 gros œuf, légèrement battu
1/2 tasse de raisins secs dorés
Aérosol de cuisson

Préparation
Préchauffer le four à 400°.

Verser légèrement les farines dans des tasses à mesurer sèches au niveau d'un couteau. Mélanger la farine tout usage et les 5 ingrédients suivants (de la farine tout usage à la cannelle) dans un bol moyen en remuant bien avec un fouet. Faire un puits au centre du mélange. Mélanger le jus, l'huile, le zeste et l'œuf, ajouter au mélange de farine, en remuant jusqu'à ce qu'il soit humide. Incorporer les raisins secs. Verser la pâte dans 12 moules à muffins enduits d'un enduit à cuisson. Saupoudrer uniformément avec 1 cuillère à soupe de sucre. Cuire au four à 400 °C pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les muffins reprennent leur forme lorsqu'on les touche légèrement au centre. Retirer de la poêle. Refroidir complètement sur une grille.

Pourquoi c'est bon pour vous : Le quinoa est en fait une graine riche en acides aminés. Une seule portion fournit les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une bonne source de protéines pour les végétariens. Il fournit également des phytonutriments anti-inflammatoires et des acides gras monoinsaturés bons pour le cœur, ainsi que de la vitamine E, du zinc, du folate et du phosphore.

Portion: une tasse, cuit

Nutrition par portion :
Calories : 222
Matières grasses : 3,6 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 13 mg
Glucides : 39,4 g
Fibres alimentaires : 5 g
Sucres : 1,6 g
Protéines : 8 g

Recette de Lumière de cuisson: Quinoa rouge noisette amande-sésame
Ingrédients
1 2/3 tasses d'eau
1 tasse de quinoa rouge
1/4 tasse d'amandes tranchées, grillées
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 cuillères à café d'huile de sésame noir
1/4 cuillère à café de sel casher
3 oignons verts, tranchés finement

Préparation
Porter à ébullition 1 2/3 tasse d'eau et le quinoa dans une casserole moyenne. Réduire le feu à doux et laisser mijoter 12 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre, égoutté. Incorporer les amandes, le jus, les huiles, le sel et les oignons.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les graines de chanvre ne vous feront pas planer, mais elles peuvent vous rendre en meilleure santé. Graine de la plante de cannabis sativa, cet aliment contient des protéines facilement digestibles, les neuf acides aminés essentiels (tout comme le lin), ainsi que des acides gras, de la vitamine E et des oligo-éléments. Les graines ont un goût un peu comme des pignons de pin.

Portion: trois cuillères à soupe

Nutrition par portion :
Calories : 170
Matières grasses : 13 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : mg
Glucides : g
Fibres alimentaires : g
Sucres : g
Protéines : g

Recette: Ajoutez une poignée aux smoothies, salades ou flocons d'avoine

Pourquoi ils sont bons pour vous : Ce grain de céréale copieux est riche en un type de fibre appelé bêta-glucane qui possède de puissantes capacités antimicrobiennes qui renforcent l'immunité et abaissent le cholestérol. Les antioxydants contenus dans l'avoine rendent cette céréale cardioprotectrice, en plus d'avoir la capacité de stabiliser la glycémie, de réduire le risque de diabète et de réduire le risque de certains cancers.

Nutrition par portion :
Calories : 160
Matières grasses : 2,5 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : mg
Glucides : 27 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sucres : 1 g
Protéines : 5 g

Recette de Lumière de cuisson: Gruau Cerise-Noisette
Ingrédients
6 tasses d'eau
2 tasses de flocons d'avoine (comme les McCann’s)
2/3 tasse de Bing séchée ou d'autres cerises douces, hachées grossièrement
1/4 cuillère à café de sel
5 cuillères à soupe de cassonade, divisées
1/4 tasse de noisettes hachées, grillées et divisées
1/4 cuillère à café de cannelle moulue
2 cuillères à soupe d'huile de noisette grillée

Préparation
Mélanger les 4 premiers ingrédients dans une casserole moyenne et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes ou jusqu'à consistance désirée, en remuant de temps en temps. Retirer du feu. Incorporer 3 cuillères à soupe de sucre, 1 cuillère à soupe de noix et la cannelle. Placer 1 tasse de flocons d'avoine dans chacun des 6 bols, saupoudrer chaque portion de 1 cuillère à café de sucre. Garnir chaque portion de 1 1/2 cuillère à café de noix et arroser d'1 cuillère à café d'huile.

Pourquoi c'est bon pour vous : Le kamut est une céréale ancienne dont la véritable origine n'est pas claire. Il ressemble à du riz basmati brun, mais il a une saveur plus beurrée, de noisette et plus sucrée. Le kamut contient 40 % plus de protéines que le blé dur (traditionnel) et contient une gamme de polyphénols et de vitamine E, de sélénium, de magnésium, de zinc, de phosphore et de thiamine.

Portion: une tasse, cuit

Nutrition par portion :
Calories : 227
Matières grasses : 1,4 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 14 mg
Glucides : 47,5 g
Fibres alimentaires : 7 g
Sucres : 5,3 g
Protéines : 10 g

Recette de Lumière de cuisson: Soupe au kamut, lentilles et pois chiches
Ingrédients
3/4 tasse de baies de kamut, rincées
2 tasses d'eau bouillante
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 tasses d'oignon finement haché
1 tasse de carottes finement hachées
3/4 tasse de persil frais haché
1/2 tasse de céleri tranché finement
1 cuillère à soupe d'estragon frais haché
2 cuillères à café de thym frais haché
2 gousses d'ail, hachées
4 boîtes (14 1/2 onces) de bouillon de poulet sans gras et moins de sodium
2 feuilles de laurier
1/3 tasse de lentilles séchées
1/4 cuillère à café de poivre noir
1 boîte (15 onces) de pois chiches (haricots pois chiches), rincés et égouttés
2 cuillères à café de feuilles de céleri hachées (facultatif)

Préparation
Placer le kamut dans un petit bol. Versez délicatement de l'eau bouillante sur le kamut. Laisser reposer 30 minutes égoutter.

Chauffer l'huile dans une marmite à feu moyen. Ajouter l'oignon, le persil, le céleri, l'estragon et le thym cuire 10 minutes, en remuant de temps en temps. Ajouter l'ail cuire 2 minutes, en remuant souvent.

Ajouter le kamut, le bouillon et les feuilles de laurier au mélange d'oignons et porter à ébullition. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 30 minutes. Ajouter les lentilles et le poivre cuire 20 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Jeter les feuilles de laurier. Ajouter les pois chiches et laisser mijoter 2 minutes. Garnir de feuilles de céleri, si désiré.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les lentilles devraient faire partie de l'alimentation de tout le monde, contenant 18 grammes de protéines, 16 grammes de fibres et moins de 1 gramme de matières grasses par tasse. Ils contiennent près de 30% de folate de plus que les épinards et ils sont une source de zinc et de vitamines B. La consommation de lentilles peut aider à se prémunir contre les maladies cardiaques et à stabiliser la glycémie. Grâce à sa teneur en fer, les lentilles peuvent soutenir et maintenir le métabolisme.

Portion: une tasse, cuit

Nutrition par portion :
Calories : 230
Matières grasses : 0,75 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 4 mg
Glucides : 40 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sucres : 0 g
Protéines : 1 g

Recette de Lumière de cuisson: Lentilles aux légumes d'hiver glacés au vin
Ingrédients
3 tasses d'eau
1 1/2 tasse de lentilles séchées
1 cuillère à café de sel, divisé
1 feuille de laurier
1 1/2 cuillères à café d'huile d'olive
2 tasses d'oignon haché
1 1/2 tasses de céleri-rave pelé haché (céleri-rave)
1 tasse de panais en dés
1 tasse de carottes en dés
1 cuillère à soupe d'estragon frais haché ou 1 cuillère à café d'estragon séché, divisé
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
1 gousse d'ail, émincée
2/3 tasse de vin rouge sec
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de beurre
1/4 cuillère à café de poivre noir

Préparation
Mélanger l'eau, les lentilles, 1/2 cuillère à café de sel et la feuille de laurier dans une casserole moyenne, porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter 25 minutes. Retirer les lentilles du feu et réserver.

Chauffer l'huile d'olive dans une poêle moyenne en fonte ou antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon, le céleri-rave, le panais, la carotte et 1 1/2 cuillère à café d'estragon et faire sauter 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Incorporer 1/2 cuillère à café de sel, la pâte de tomate et le mélange de cuisson à l'ail 1 minute. Incorporer le vin en raclant la poêle pour détacher les morceaux brunis. Porter à ébullition à couvert, réduire le feu et laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Incorporer la moutarde. Ajouter le mélange de lentilles et cuire 2 minutes. Retirer du feu, jeter la feuille de laurier et incorporer le beurre, 1 1/2 cuillère à café d'estragon et le poivre.

Pourquoi c'est bon pour vous : Farro est un ancien ancêtre du blé. La variété à grains entiers nécessite un trempage pendant la nuit et 30 à 40 minutes sur la cuisinière pour donner un grain tendre. Le farro est moins calorique et plus riche en protéines de renforcement musculaire et en fibres anticancéreuses que les autres grains entiers, et il est riche en vitamines B et en zinc.

Nutrition par portion :
Calories : 200
Matières grasses : 1,5 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 0 mg
Glucides : 37 g
Fibres alimentaires : 7 g
Sucres : 0 g
Protéines : 7 g

Recette de Lumière de cuisson: Salade de farro avec betteraves rôties, cresson et vinaigrette aux graines de pavot
Ingrédients
2 bouquets de petites betteraves, parées
2/3 tasse de farro non cuit
3 tasses d'eau
3/4 cuillère à café de sel casher, divisé
3 tasses de cresson paré
1/2 tasse d'oignon rouge émincé
1/2 tasse (2 onces) de fromage de chèvre émietté
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe d'huile de noix grillée
2 cuillères à soupe de crème sure allégée
1 1/2 cuillères à café de graines de pavot
2 cuillères à café de miel
1/2 cuillère à café de poivre noir
2 gousses d'ail, écrasées

Préparation
Préchauffer le four à 375°.

Envelopper les betteraves dans du papier d'aluminium. Cuire au four à 375° pendant 1 1/2 heures ou jusqu'à tendreté. Eplucher et trancher finement.

Placer le farro et 3 tasses d'eau dans une casserole moyenne, porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 25 minutes ou jusqu'à ce que le farro soit tendre. Égoutter et refroidir. Incorporer 1/2 cuillère à café de sel.

Disposer 1 1/2 tasse de cresson sur un plateau de service avec la moitié de farro, 1/4 tasse d'oignon et la moitié de betteraves tranchées. Répétez les couches avec 1 1/2 tasse de cresson restant, le farro restant, le 1/4 tasse d'oignon restant et les betteraves restantes. Saupoudrer le dessus de fromage.

Mélanger 1/4 cuillère à café de sel restant, le vinaigre et les autres ingrédients en remuant bien avec un fouet. Arroser uniformément le mélange de vinaigre sur la salade.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Les noix sont une source savoureuse d'acides gras d'origine végétale et contiennent plus de polyphénols que le vin rouge. Ayant 4 grammes de protéines par once, les noix ont également la capacité de garder votre cœur en bonne santé. Ils contiennent des propriétés anticancéreuses, favorisent le contrôle du poids et, dans certaines études, se sont révélés neuroprotecteurs.

Portion: une demi-tasse

Nutrition par portion :
Calories : 327
Matières grasses : 33 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 1 mg
Glucides : 7 g
Fibres alimentaires : 3,4 g
Sucres : 1 g
Protéines : 8 g

Recette de Lumière de cuisson: Pilaf de Riz Sauvage et Noix
Ingrédients
1 cuillère à café de beurre
1/4 tasse d'oignon finement haché
2 1/2 tasses d'eau
3/4 tasse de mélange de riz brun et sauvage à grains longs (comme le Lundberg’s)
1/2 cuillère à café de sel, divisé
2 cuillères à soupe de persil frais haché
1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche hachée
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de noix hachées, grillées

Préparation
Faire fondre le beurre dans une petite casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon cuire 3 minutes, en remuant fréquemment. Incorporer l'eau, le riz et 1/4 cuillère à café de sel porter à ébullition. Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter 40 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Retirer du feu et incorporer 1/4 cuillère à café de sel, le persil, la ciboulette, le jus et l'huile. Saupoudrer chaque portion de noix.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Riches en graisses monoinsaturées, les amandes se sont avérées utiles pour maintenir le taux de cholestérol dans une fourchette saine. Ils sont également des prébiotiques efficaces, nourrissant les probiotiques dans notre intestin, et ils aident à soutenir un système immunitaire robuste. Les amandes, comme toutes les noix, sont de bonnes sources de vitamine E antioxydante, qui peut jouer un rôle dans le ralentissement du déclin cognitif avec l'âge.

Portion: cinq amandes

Nutrition par portion :
Calories : 35
Matières grasses : 3 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 0 mg
Glucides : 1,3 g
Fibres alimentaires : 0,8 g
Sucres : 0,3 g
Protéines : 1,3 g

Recette de Lumière de cuisson: Haricots verts aux amandes
Ingrédients
1 cuillère à soupe de beurre
1/4 tasse d'amandes effilées
2 cuillères à café d'ail frais émincé
12 onces de haricots verts parés
3 cuillères à soupe d'eau
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Préparation
Faire fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les amandes et cuire 2 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées, en remuant constamment. Retirer de la poêle avec une écumoire. Ajouter l'ail à la poêle pendant 30 secondes, en remuant constamment. Ajouter les haricots verts, l'eau, le sel et le poivre. Couvrir et cuire 4 minutes ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres et que le liquide se soit évaporé. Saupoudrer d'amandes.

Pourquoi ils sont bons pour vous : Malgré leur petite taille, les graines de chia fournissent une quantité incroyable de nutriments. Dans une portion de deux cuillères à soupe, vous trouverez 11 grammes de fibres, quatre grammes de protéines, cinq grammes d'acides gras oméga-3 à base de plantes, près de 20% d'une journée en calcium, ainsi que du potassium et des antioxydants.

Nutrition par portion :
Calories : 138
Matières grasses : 8,7 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 5 mg
Glucides : 12 g
Fibres alimentaires : 10 g
Sucres : 0 g
Protéines : 4,7 g

Recette de Lumière de cuisson: Pain aux cinq graines
Ingrédients
1/4 tasse de graines de tournesol grillées non salées
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de graines de carvi
1 cuillère à soupe de graines de sésame
1 cuillère à café de graines de pavot
2 cuillères à soupe de miel
1 paquet de levure sèche (environ 2 1/4 cuillères à café)
1 1/2 tasses d'eau tiède (100° à 110°)
4,2 onces de farine de sorgho blanc sucré (environ 1 tasse)
3,9 onces de fécule de pomme de terre (environ 3/4 tasse)
2,3 onces de fécule de maïs (environ 1/2 tasse)
1 cuillère à soupe de gomme xanthane
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café de sel de mer
1/4 tasse d'huile de canola
1 cuillère à café de vinaigre blanc
2 gros œufs, légèrement battus

Préparation
Mélanger les 5 premiers ingrédients dans un petit bol, en remuant pour combiner. Mettre de côté.

Dissoudre le miel et la levure dans 1 1/2 tasse d'eau tiède dans un bol moyen, laisser reposer 5 minutes.

Pesez ou versez légèrement la farine, la fécule de pomme de terre et la fécule de maïs dans des tasses à mesurer sèches au niveau d'un couteau. Placer la farine, la fécule de pomme de terre, la fécule de maïs, la gomme de xanthane, la poudre à pâte et le sel dans un grand bol en battant avec un mélangeur à vitesse moyenne jusqu'à homogénéité. Ajouter le mélange de graines, le mélange de levure, l'huile, le vinaigre et les œufs en battant à basse vitesse jusqu'à homogénéité.

Verser la pâte dans un moule à pain de 9 x 5 pouces enduit d'un enduit à cuisson. Couvrir d'une pellicule de plastique enduite d'un enduit à cuisson et laisser lever dans un endroit chaud (85 °C), à l'abri des courants d'air, 45 minutes ou jusqu'à ce que la pâte atteigne le haut du moule.

Cuire au four à 375 °C pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que le pain sonne creux lorsqu'on le frappe. Laisser refroidir 10 minutes dans le moule sur une grille, retirer du moule. Refroidir complètement sur une grille.


Édulcorants hypocaloriques

Les édulcorants hypocaloriques (LCS) sont des édulcorants qui contiennent peu ou pas de calories, mais qui ont une intensité sucrée par gramme plus élevée que les édulcorants caloriques, comme le sucre de table, les concentrés de jus de fruits et les sirops de maïs. Les autres noms des LCS sont les édulcorants non nutritifs, les édulcorants artificiels, les succédanés du sucre et les édulcorants à haute intensité.

Les LCS sont présents dans de nombreuses boissons et aliments comme les desserts glacés, les yaourts, les bonbons, les produits de boulangerie, les chewing-gums, les céréales pour petit-déjeuner, les gélatines et les puddings. Les aliments et les boissons contenant du LCS portent parfois l'étiquette "sans sucre" ou "régime". Certains LCS peuvent être utilisés comme édulcorants à usage général.

Parce que les LCS sont plusieurs fois plus sucrés que le sucre de table, ils peuvent être utilisés en plus petites quantités pour atteindre le même niveau de douceur que le sucre. Les gens peuvent utiliser LCS à la place du sucre pour consommer moins de calories ou moins de sucre ou pour mieux contrôler leur glycémie s'ils souffrent de diabète ou de prédiabète.

Il existe six LCS approuvés comme additifs alimentaires par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. [1] De nombreuses études ont été menées sur chaque type pour identifier les effets toxiques possibles. Ils sont tous plus sucrés que le sucre de table (saccharose) mais contiennent peu ou pas de calories. Ils comprennent:

Édulcorant hypocalorique Les noms de marques Douceur par rapport au sucre Apport quotidien acceptable* (nombre maximum de sachets d'édulcorants de table par jour)
Aspartame Equal®, NutraSweet®, Sugar Twin® 200 fois plus sucré que le sucre 75**
Acésulfame-K Sunett®, Sweet One® 200 fois plus sucré que le sucre 23
Saccharine Sweet'N Low ® , Sweet Twin ® , Necta Sweet ® 200 à 700 fois plus sucré que le sucre 45
Sucralose Splenda® 600 fois plus sucré que le sucre 23
Néotame Newtame® 7 000 à 13 000 fois plus sucré que le sucre 23
Avantame Pas de noms de marque 20 000 fois plus sucré que le sucre 4,920

*Une dose journalière acceptable est la quantité maximale d'une substance qui peut être consommée quotidiennement au cours de la vie d'une personne sans risque appréciable pour la santé, et est basée sur la dose la plus élevée qui n'entraîne pas d'effets indésirables observables. Les calculs sont basés sur un individu de 132 livres.
**Les personnes atteintes d'une maladie héréditaire rare connue sous le nom de phénylcétonurie (PCU) ont des difficultés à décomposer la phénylalanine, un composant de l'aspartame, et devraient limiter leur consommation de phénylalanine de toutes les sources, y compris l'aspartame.

Deux autres LCS sont autorisés pour des conditions spécifiques d'utilisation dans l'approvisionnement alimentaire via le programme de notification GRAS (« Generally Recognized as Safe ») de la FDA :

  • Certain Glycosides de stéviol, qui proviennent de l'usine sud-américaine de Stevia, Stevia rebaudiana.
    • Les glycosides de stéviol se trouvent dans les aliments et les boissons aux États-Unis sous les noms de Rebaudioside A (ou Reb A), Stevioside, Rebaudioside D ou des mélanges de glycosides de stéviol qui contiennent du Rebaudioside A et/ou du Stevioside comme ingrédients principaux.Les marques commerciales comprennent Truvia® et PureVia®. 200 à 400 fois plus sucré que le sucre, la dose journalière admissible est de 9 sachets par jour.
    • La feuille de stévia et les extraits de stévia non raffinés ne sont pas considérés comme GRAS et ne sont pas autorisés aux États-Unis pour être utilisés comme édulcorants.
    • Le fruit du moine est 100 à 250 fois plus sucré que le sucre.
    • Une dose journalière acceptable n'a pas encore été déterminée.

    Alcools de sucre

    Les alcools de sucre, ou polyols, ne sont pas classés comme LCS mais ont un peu moins de calories que le sucre de table. La douceur des alcools de sucre varie de 25 à 100 % aussi douce que le sucre. Ils ne favorisent pas la carie dentaire et ne provoquent pas d'augmentation brutale de la glycémie. Des exemples sont le sorbitol, le xylitol, le lactitol, le mannitol, l'érythritol et le maltitol. On les trouve dans les bonbons sans sucre, les biscuits, les glaces, les boissons et les chewing-gums. Ils sont également utilisés dans les dentifrices et les médicaments comme les sirops contre la toux.

    Chez certaines personnes, la consommation de grandes quantités de certains alcools de sucre peut provoquer des selles molles ou de la diarrhée. Ils sont absorbés lentement et peuvent entraîner un excès d'eau dans les intestins. [2] Avec une utilisation continue, les gens peuvent améliorer leur tolérance. L'érythritol est une exception car il est bien toléré par la plupart des gens, même lorsqu'il est consommé en plus grandes quantités.

    Édulcorants hypocaloriques et santé

    Les effets sur la santé du LCS ne sont pas concluants, les recherches montrant des résultats mitigés. La recherche examine également les différences potentielles dans les effets des différents types de LCS. Ce qui suit passe en revue les recherches spécifiques aux boissons LCS.

    • Une vaste étude observationnelle menée auprès de femmes françaises a montré que les boissons sucrées (SSB) et les boissons LCS étaient liées à un risque accru de développer un diabète de type 2. [3] Les auteurs ont noté qu'une consommation élevée de boissons sucrées a été associée à un gain de poids, probablement en raison d'une satiété plus faible et d'une augmentation des taux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant une résistance à l'insuline. Les boissons LCS peuvent également entraîner une prise de poids en stimulant l'appétit et une préférence sucrée chez certaines personnes.
    • Avec des études d'observation, il convient de noter que la théorie de la causalité inverse est également possible (par exemple, lorsque les personnes en surpoids ou atteintes de prédiabète commencent à boire des boissons LCS pour améliorer leur contrôle de la glycémie, ce qui produit une fausse association entre une consommation plus élevée de boissons LCS et risque futur de développer un diabète). Une causalité inverse peut expliquer les résultats d'une méta-analyse de 17 études de cohorte montrant une incidence 18 % plus élevée de diabète de type 2 avec les boissons sucrées et une incidence 25 % plus élevée avec les boissons LCS, par rapport à l'absence de consommation de ces boissons. [4]
      • Dans une analyse détaillée des données de l'étude de suivi des professionnels de la santé, l'association positive observée entre la consommation de boissons LCS et l'incidence du diabète de type 2 s'expliquait en grande partie par un IMC de base et des conditions métaboliques plus élevés, ce qui pourrait avoir conduit à une utilisation accrue des boissons LCS dans la première place. [5]

      Le contrôle du poids

      Des études d'observation à long terme montrent que la consommation régulière de boissons LCS réduit l'apport calorique et favorise moins la prise de poids ou le maintien du poids, mais d'autres recherches ne montrent aucun effet, et certaines études montrent même une prise de poids. [8] Les essais contrôlés randomisés montrent également des résultats mitigés, bien que la plupart aient montré une légère réduction de poids. [9] La plupart de ces études sont à court terme avec un petit nombre de participants, ce qui rend difficile de fournir des conclusions définitives sur les boissons LCS et le contrôle du poids. Des comparaisons différentes entre les études peuvent également produire des résultats différents, par exemple, la consommation de boissons LCS a-t-elle été comparée aux boissons sucrées, aux jus ou à l'eau ?

      Le cerveau humain répond à la douceur avec des signaux pour manger plus. Cependant, en fournissant un goût sucré sans aucune calorie, les boissons LCS peuvent nous amener à avoir envie d'aliments et de boissons plus sucrés, ce qui peut s'ajouter à un excès de calories. Bien qu'hypothétiques et non prouvées dans des études humaines, la recherche examine activement les mécanismes proposés pour les boissons LCS qui peuvent affecter l'appétit et le poids :

      • Les expositions répétées au goût sucré des LCS favorisent-elles une préférence pour les sucreries dans l'alimentation ?
      • Le goût sucré du LCS stimule-t-il une réponse insulinique même si la glycémie ne change pas, entraînant une augmentation de l'appétit et de la prise alimentaire ?
      • Si les boissons LCS (par rapport aux boissons sucrées) ne libèrent pas d'hormones dans l'estomac qui signalent la satisfaction, une personne peut-elle augmenter sa consommation de nourriture en raison de la faim ?
      • Des études animales ont montré que le LCS peut modifier le microbiote intestinal, entraînant une prise de poids et une augmentation de la glycémie. Un effet similaire serait-il trouvé dans les études humaines?

      À l'Université de Californie-San Diego, les chercheurs ont effectué des IRM fonctionnelles pendant que les volontaires prenaient de petites gorgées d'eau sucrée avec du sucre ou du sucralose. Les régions du cerveau activées par le sucre impliquées dans la récompense alimentaire, contrairement au sucralose. [10] Il est possible, selon les auteurs, que le sucralose « ne satisfasse pas pleinement un désir d'ingestion de sucre calorique naturel ». Ainsi, alors que le sucre signale un sentiment positif de récompense, les LCS peuvent ne pas être un moyen efficace de gérer une envie de sucreries.

      L'utilisation de LCS est associée à des risques perçus pour la santé tels que le cancer, en partie en raison de recherches antérieures et de mesures politiques concernant les édulcorants artificiels saccharine et aspartame. Cependant, ces résultats ont été ignorés après un examen approfondi. Depuis lors, il n'y a pas eu d'études humaines à grande échelle ou à long terme pour indiquer un lien entre le LCS et le cancer.

      • Le premier lien avec le cancer a été stimulé par la Loi sur l'étude et l'étiquetage de la saccharine de 1977, en vertu de laquelle la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis exigeait que tous les produits contenant de la saccharine portent une étiquette indiquant : « L'utilisation de ce produit peut être dangereuse pour votre santé. Ce produit contient de la saccharine dont il a été déterminé qu'elle cause le cancer chez les animaux de laboratoire.”
        • La loi était basée sur les premières études qui ont trouvé un lien avec le cancer, mais uniquement chez un type spécifique de rat. Sur 20 études chez des rats de laboratoire ayant reçu des doses élevées de saccharine pendant plus d'un an, aucune n'a trouvé d'augmentation de l'incidence des cancers de la vessie, sauf une, qui a utilisé une race particulière de rats mâles sensibles aux infections de la vessie.. [11] Les scientifiques ont déterminé que les rats avaient naturellement des quantités élevées de protéines et de phosphate de calcium dans leur urine, qui, combinées à la saccharine, pourraient produire des substances qui endommagent les tissus de la vessie, entraînant un risque accru de cancer.
        • Cependant, en 2000, les étiquettes de mise en garde sur la saccharine ont été supprimées parce que des scientifiques de l'Institut national des sciences de la santé environnementale ont déterminé, après avoir examiné des recherches supplémentaires, que les humains n'avaient pas la même réaction dans l'urine et ne courraient donc pas un risque accru de cancer de la vessie. En 2001, la FDA a déclaré la saccharine sans danger pour la consommation et en 2010, l'Environmental Protection Agency a déclaré que la saccharine n'était plus considérée comme un danger potentiel pour la santé humaine. [12] Des recherches supplémentaires chez l'homme utilisant des enregistrements rétrospectifs de l'utilisation de LCS (en particulier des édulcorants artificiels) et des taux de cancer de la vessie n'ont trouvé aucune association. [11] La saccharine reste le LCS le plus ancien et le plus étudié.
        • En 1996, une étude scientifique troublante a suggéré que le taux d'augmentation des tumeurs cérébrales depuis 1980 pourrait être causé par l'aspartame, un LCS artificiel introduit en 1981. Bien que les messages médiatiques populaires préconisaient d'éviter les produits à base d'aspartame, la communauté scientifique a critiqué l'étude pour son manque de preuves. . L'étude n'a pas évalué si les personnes atteintes de tumeurs cérébrales avaient consommé de l'aspartame, mais elle n'a démontré qu'une observation de deux événements se produisant simultanément. [11] Une revue de grandes études épidémiologiques et cas-témoins n'a pas trouvé d'association entre la consommation d'aspartame et divers cancers.[13]
          • Cela dit, l'aspartame a été associé à d'autres effets secondaires, tels que des maux de tête et des migraines chez certains adultes et enfants. De nombreuses plaintes ont été déposées auprès de la FDA concernant les effets secondaires des maux de tête et des étourdissements après avoir consommé de l'aspartame. Bien que des rapports de cas isolés aient confirmé des maux de tête dus à la consommation d'aspartame, des essais cliniques randomisés ont montré des résultats mitigés. [14, 15]

          Conseil scientifique

          Une déclaration de 2011 de l'American Heart Association et de l'American Diabetes Association a conclu que, lorsqu'ils sont utilisés judicieusement, les édulcorants non nutritifs (y compris les édulcorants hypocaloriques, les édulcorants artificiels et les édulcorants non caloriques) pourraient aider à la perte ou au contrôle du poids, et pourraient également avoir effets métaboliques bénéfiques. La déclaration souligne également, cependant, que ces avantages potentiels ne seront pas pleinement réalisés s'il y a une augmentation compensatoire de l'apport énergétique provenant d'autres sources - en fin de compte, indiquant qu'à l'heure actuelle, les données sont insuffisantes pour prendre une décision concluante sur l'utilisation de produits non nutritifs. édulcorants davantage de recherches sont nécessaires. [16]

          L'American Heart Association et l'American Diabetes Association ont suivi cela avec un avis scientifique de 2018 spécifique aux boissons LCS et à la santé cardiométabolique. [7] Le rapport cite la baisse de la consommation de boissons sucrées et de boissons LCS aux États-Unis, suggérant qu'il est possible de réduire les boissons sucrées sans nécessairement augmenter la consommation de boissons LCS. L'avis soulignait les points de synthèse suivants :

          • Les enfants ne doivent pas boire de boissons LCS à long terme en raison d'effets inconnus. S'il existe un risque potentiel accru chez les adultes de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d'événements cardiovasculaires avec la consommation de boissons diététiques, le risque pourrait être accru chez un enfant en raison de sa plus petite taille et de son exposition plus précoce.
          • Pour les adultes qui sont de grands consommateurs réguliers de boissons sucrées, les boissons LCS peuvent être une stratégie de remplacement temporaire utile pour réduire la consommation de boissons sucrées. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui sont habitués à une boisson au goût sucré et pour qui l'eau, au moins au début, est une option indésirable.
          • Les alternatives aux boissons LCS et aux SSB, telles que les eaux aromatisées nature, gazeuses ou non sucrées, doivent être encouragées pour tous.
          • Les avantages potentiels des boissons LCS en remplacement des boissons sucrées ne seront pas pleinement réalisés si leur utilisation est compensée par une augmentation de l'apport calorique provenant d'autres aliments ou boissons. De plus, un régime alimentaire global sain est recommandé.
          • Des recherches supplémentaires sur les effets des boissons LCS sur le contrôle du poids, les facteurs de risque cardiométaboliques et le risque de maladie cardiovasculaire et d'autres maladies chroniques sont nécessaires.
          1. Food and Drug Administration des États-Unis. Informations supplémentaires sur les édulcorants de haute intensité autorisés pour une utilisation dans les aliments aux États-Unis https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. Consulté le 13/08/2018.
          2. Makinen KK. Troubles gastro-intestinaux associés à la consommation d'alcools de sucre avec une attention particulière au xylitol : examen scientifique et instructions pour les dentistes et autres professionnels de la santé. Revue internationale de médecine dentaire. 20162016.
          3. Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F. Consommation de boissons artificiellement et sucrées et incident de diabète de type 2 dans l'Etude Epidémiologique auprès des femmes de la Mutuelle Générale de l'Education Nationale –Cohorte d'enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition–. La revue américaine de nutrition clinique. 2013 janvier 3097(3) : 517-23.
          4. Imamura F, O’connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, Forouhi NG. Consommation de boissons sucrées, de boissons édulcorées artificiellement et de jus de fruits et incidence du diabète de type 2 : revue systématique, méta-analyse et estimation de la fraction attribuable dans la population. Br J Sports Med. Avr 2016 150(8) : 496-504.
          5. De Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Consommation de boissons sucrées et édulcorées artificiellement et risque de diabète de type 2 chez les hommes–. La revue américaine de nutrition clinique. 2011 mars 2393(6):1321-7.
          6. Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changements dans la consommation d'eau et de boissons et changements de poids à long terme : résultats de trois études de cohorte prospectives. Revue internationale de l'obésité. 2013 octobre 37(10) : 1378.
          7. Johnson RK, Lichtenstein AH, Anderson CA, Carson JA, Després JP, Hu FB, Kris-Etherton PM, Otten JJ, Towfighi A, Wylie-Rosett J, American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health Council on Cardiovascular et Stroke Nursing Council on Clinical Cardiology Council on Quality of Care and Outcomes Research and Stroke Council. Boissons sucrées à faible teneur en calories et santé cardiométabolique : un avis scientifique de l'American Heart Association. Circulation. 28 août 2018(9) : e126-40.
          8. Bellisle F, Drewnowski A. Édulcorants intenses, apport énergétique et contrôle du poids corporel. Revue européenne de nutrition clinique. 2007 juin61(6):691.
          9. Borges MC, Louzada ML, de Sá TH, Laverty AA, Parra DC, Garzillo JM, Monteiro CA, Millett C. Les boissons sucrées artificiellement et la réponse à la crise mondiale de l'obésité. médecine PLoS. 314 janvier 2017 (1) : e1002195.
          10. Frank GK, Oberndorfer TA, Simmons AN, Paulus MP, Fudge JL, Yang TT, Kaye WH. Le saccharose active les voies du goût humain différemment des édulcorants artificiels. Neuroimage. 2008 février 1539(4):1559-69.
          11. Weihrauch MR, Diehl V. Les édulcorants artificiels, présentent-ils un risque cancérigène ?. Annales d'oncologie. 2004 oct. 115(10):1460-5.
          12. Agence de protection de l'environnement des États-Unis. L'EPA retire la saccharine de la liste des substances dangereuses. https://archive.epa.gov/epapages/newsroom_archive/newsreleases/ea895a11ea50a56d852577f9005e2690.html. Consulté le 20/09/18.
          13. Marinovich M, Galli CL, Bosetti C, Gallus S, La Vecchia C. Aspartame, édulcorants hypocaloriques et maladies : sécurité réglementaire et problèmes épidémiologiques. Toxicologie alimentaire et chimique. 160 octobre 2013 : 109-15.
          14. Zaeem Z, Zhou L, Dilli E. Maux de tête: un examen du rôle des facteurs alimentaires. Rapports actuels en neurologie et neurosciences. 116 novembre 2016 (11) : 101.
          15. Taheri S. Effet de l'exclusion des déclencheurs alimentaires fréquemment consommés dans une cohorte d'enfants souffrant de céphalées primaires chroniques. Alimentation et santé. 23 mars 2017 (1) : 47-50.
          16. Gardner C, Wylie-Rosett J, Gidding SS, Steffen LM, Johnson RK, Reader D, Lichtenstein AH. Édulcorants non nutritifs : utilisation actuelle et perspectives de santé : une déclaration scientifique de l'American Heart Association et de l'American Diabetes Association. Circulation. 24126 2012(4) : 509-19.

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          Boire du Coca light tous les jours peut nuire à votre santé intestinale

          Le terme « santé intestinale » est devenu en quelque sorte un mot à la mode que les gens lancent. Tous ceux que vous connaissez sont probablement préoccupés par leur santé intestinale, mais est-ce vraiment si important ? Eh bien, il s'avère que c'est le cas. Selon WebMD, votre santé intestinale a un impact sur votre entier corps, y compris votre bien-être mental et physique. Cela dit, si vous buvez du Coca Light tous les jours, vous ne rendez pas service à votre santé intestinale.

          Comme Frank Lipman, médecin et expert en médecine fonctionnelle et intégrative, l'a expliqué dans un article pour Bien + Bien, les édulcorants artificiels "altèrent le microbiome et peuvent tuer les bonnes bactéries dans notre intestin".

          Plus précisément, une étude menée en 2014 par des chercheurs en Israël a révélé que « la consommation de formulations de NAS [édulcorants artificiels non caloriques] couramment utilisées entraîne le développement d'une intolérance au glucose en induisant des altérations de la composition et des fonctions du microbiote intestinal ». En termes simples, les sodas light nuisent à votre santé intestinale et, ce faisant, provoquent une intolérance au glucose, comme le prédiabète et le diabète.


          Boissons sucrées

          Les boissons sucrées (également classées dans la catégorie des boissons sucrées ou des boissons « sans alcool ») font référence à toute boisson contenant du sucre ajouté ou d'autres édulcorants (sirop de maïs à haute teneur en fructose, saccharose, concentrés de jus de fruits, etc.). Cela comprend les sodas, les boissons gazeuses, les colas, les toniques, les punchs aux fruits, la limonade (et autres «ades»), les boissons sucrées en poudre, ainsi que les boissons pour sportifs et énergisantes.

          En tant que catégorie, ces boissons sont la plus grande source de calories et de sucre ajouté dans le régime américain. [1, 2] Dans d'autres parties du monde, en particulier dans les pays en développement, la consommation de boissons sucrées augmente considérablement en raison de l'urbanisation généralisée et de la commercialisation des boissons. [3]

          Est-ce que c'est doux ?

          Mis à part les sodas, les boissons énergisantes contiennent autant de sucre que les boissons gazeuses, suffisamment de caféine pour augmenter votre tension artérielle et des additifs dont les effets à long terme sur la santé sont inconnus. Pour ces raisons, il vaut mieux éviter les boissons énergisantes. Le guide comprend également des boissons pour sportifs. Bien qu'ils soient conçus pour donner aux athlètes des glucides, des électrolytes et des liquides pendant les entraînements à haute intensité qui durent une heure ou plus, pour tous les autres, ils ne sont qu'une autre source de calories et de sucre.

          Des boissons naturellement riches en sucre comme les jus de fruits 100 % sont également à l'honneur. Bien que le jus contienne souvent des nutriments sains comme des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, il devrait également être limité car il contient autant de sucre (bien que provenant de sucres de fruits naturels) et de calories que les boissons gazeuses.

          Boissons sucrées et santé

          Lorsqu'il s'agit de classer les boissons les mieux adaptées à notre santé, les boissons sucrées arrivent en bas de la liste car elles fournissent tellement de calories et pratiquement aucun autre élément nutritif. Les personnes qui boivent des boissons sucrées ne se sentent pas aussi rassasiées que si elles avaient mangé les mêmes calories provenant d'aliments solides, et les recherches indiquent qu'elles ne compensent pas non plus la teneur élevée en calories de ces boissons en mangeant moins de nourriture. [4] Une canette moyenne de soda sucré ou de punch aux fruits fournit environ 150 calories, presque toutes provenant du sucre ajouté. Si vous ne buviez qu'une seule de ces boissons sucrées chaque jour et que vous ne réduisiez pas vos calories ailleurs, vous pourriez prendre jusqu'à 5 livres en un an. Au-delà de la prise de poids, la consommation régulière de ces boissons riches en sucre peut augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques. De plus, une consommation plus élevée de boissons sucrées a été associée à un risque accru de décès prématuré. [36]

          Plus une personne consomme d'onces de boissons sucrées chaque jour, plus elle consomme de calories plus tard dans la journée. C'est le contraire de ce qui se passe avec les aliments solides, car les gens ont tendance à compenser un repas copieux en consommant moins de calories lors d'un repas ultérieur.Cet effet compensatoire ne semble pas être présent après consommation de boissons gazeuses, pour plusieurs raisons possibles :

          • Les liquides ne procurent pas le même sentiment de satiété ou de satisfaction que les aliments solides, car le corps n'enregistre pas les calories liquides comme il le fait pour les calories provenant des aliments solides. Cela peut inciter une personne à continuer à manger même après avoir consommé une boisson riche en calories.
          • Il est possible que les boissons gazeuses au goût sucré, qu'elles soient sucrées avec du sucre ou un substitut du sucre sans calorie, stimulent l'appétit pour d'autres aliments sucrés riches en glucides.
          • Même si le soda peut contenir plus de sucre qu'un biscuit, parce que les gens considèrent le soda comme une boisson et un biscuit comme un dessert, ils sont plus susceptibles de limiter la nourriture que les boissons.

          Des dizaines d'études ont exploré les liens possibles entre les boissons gazeuses et le poids, et elles montrent systématiquement qu'une consommation accrue de boissons gazeuses est associée à un apport énergétique (calorique) accru.

          • Une méta-analyse de 88 études a montré que l'effet semblait être plus fort chez les femmes. [5]
          • Des études chez les enfants et les adultes ont montré que la réduction de la consommation de boissons sucrées peut conduire à un meilleur contrôle du poids chez ceux qui sont initialement en surpoids. [6,7]
          • Un essai de 18 mois portant principalement sur 641 enfants de poids normal assignés au hasard pour recevoir soit une boisson édulcorée artificiellement sans sucre (groupe sans sucre) soit une boisson contenant du sucre similaire (groupe sucre) a révélé que le remplacement des boissons contenant du sucre avec des boissons non caloriques réduit le gain de poids et l'accumulation de graisse chez les enfants de poids normal. [8]
          • D'autres études ont trouvé un lien significatif entre la consommation de boissons sucrées et la prise de poids chez les enfants. [9] Une étude a révélé que pour chaque enfant supplémentaire de 12 onces de soda consommé chaque jour, les chances de devenir obèses augmentaient de 60% au cours d'un an et demi de suivi. [dix]
          • Une étude de 20 ans sur 120 000 hommes et femmes a révélé que les personnes qui augmentaient leur consommation de boissons sucrées d'une portion de 12 onces par jour prenaient plus de poids au fil du temps - en moyenne, une livre supplémentaire tous les 4 ans - que les personnes qui ne changeaient pas leur admission. [11]
          • Une étude révolutionnaire portant sur 33 097 personnes a montré que parmi les personnes ayant une prédisposition génétique à l'obésité, celles qui buvaient des boissons sucrées étaient plus susceptibles d'être obèses que celles qui n'en buvaient pas. [12] Cette étude est importante car elle suggère que le risque génétique d'obésité n'a pas besoin de devenir une réalité si des habitudes saines, comme éviter les boissons sucrées, sont suivies. En revanche, le risque d'obésité génétique semble être amplifié par la consommation de boissons sucrées. Lisez une entrevue avec le chercheur principal de l'étude.

          Alternativement, boire de l'eau à la place des boissons sucrées ou des jus de fruits est associé à une prise de poids à long terme plus faible. [13]

          Les personnes qui consomment régulièrement des boissons sucrées – 1 à 2 canettes par jour ou plus – ont un risque 26 % plus élevé de développer un diabète de type 2 que les personnes qui consomment rarement de telles boissons. [14] Les risques sont encore plus importants chez les jeunes adultes et les Asiatiques.

          Des preuves solides indiquent que les boissons gazeuses sucrées contribuent au développement du diabète.

          • La Nurses’ Health Study a exploré ce lien en suivant la santé de plus de 90 000 femmes pendant huit ans. Les infirmières qui ont déclaré avoir consommé une ou plusieurs portions par jour d'une boisson gazeuse sucrée ou d'un punch aux fruits étaient deux fois plus susceptibles d'avoir développé un diabète de type 2 au cours de l'étude que celles qui consommaient rarement ces boissons. [15]
          • Une augmentation similaire du risque de diabète avec l'augmentation de la consommation de boissons gazeuses et de boissons aux fruits a été observée récemment dans la Black Women's Health Study, une étude à long terme en cours portant sur près de 60 000 femmes afro-américaines de toutes les régions des États-Unis. [16] Fait intéressant, le risque accru avec les boissons gazeuses était étroitement lié à l'augmentation du poids.
          • Dans la Framingham Heart Study, les hommes et les femmes qui buvaient une ou plusieurs boissons gazeuses par jour étaient 25 % plus susceptibles d'avoir des problèmes de gestion de la glycémie et près de 50 % plus susceptibles d'avoir développé un syndrome métabolique. [17]
          • Une étude de 2019 portant sur 22 à 26 ans de données provenant de plus de 192 000 hommes et femmes participant à trois études à long terme (l'étude sur la santé des infirmières, l'étude sur la santé des infirmières II et l'étude de suivi des professionnels de la santé ) a constaté que l'augmentation de la consommation totale de boissons sucrées, y compris les boissons sucrées et les jus de fruits à 100 %, de plus de 4 onces par jour sur une période de quatre ans était associée à un risque plus élevé de 16 % de diabète de type 2 au cours des quatre années suivantes. . [37]
            • L'augmentation de la consommation de boissons édulcorées artificiellement de plus de 4 onces par jour sur quatre ans était liée à un risque de diabète 18 % plus élevé, mais les auteurs notent que ces résultats doivent être interprétés avec prudence en raison de la possibilité d'une causalité inverse (les personnes déjà à haut risque de le diabète peut passer des boissons sucrées aux boissons diététiques) et des biais de surveillance (les personnes à haut risque sont plus susceptibles d'être dépistées pour le diabète et donc diagnostiquées plus rapidement).
            • L'étude a également révélé que boire davantage de boissons sucrées artificiellement au lieu de boissons sucrées ne semblait pas réduire le risque de diabète. Cependant, le remplacement d'une portion quotidienne d'une boisson sucrée par de l'eau, du café ou du thé était associé à un risque de diabète inférieur de 2 à 10 %.
            • Une étude qui a suivi 40 000 hommes pendant deux décennies a révélé que ceux qui consommaient en moyenne une canette de boisson sucrée par jour avaient un risque 20 % plus élevé d'avoir une crise cardiaque ou de mourir d'une crise cardiaque que les hommes qui consommaient rarement des boissons sucrées. [18]
            • Une étude connexe chez les femmes a trouvé un lien similaire entre les boissons sucrées et les maladies cardiaques. L'étude sur la santé des infirmières, qui a suivi la santé de près de 90 000 femmes sur deux décennies, a révélé que les femmes qui buvaient plus de deux portions de boisson sucrée chaque jour avaient un risque 40 % plus élevé de crise cardiaque ou de décès par maladie cardiaque que les femmes qui bu des boissons sucrées. [19]
              • Les personnes qui boivent beaucoup de boissons sucrées ont souvent tendance à peser plus - et à manger moins sainement - que les personnes qui ne boivent pas de boissons sucrées, et les volontaires de l'étude sur la santé des infirmières ne font pas exception. Mais les chercheurs ont expliqué les différences de qualité de l'alimentation, d'apport énergétique et de poids parmi les volontaires de l'étude. Ils ont découvert qu'avoir une alimentation par ailleurs saine, ou avoir un poids santé, ne diminuait que légèrement le risque associé à la consommation de boissons sucrées.
              • Cela suggère que le fait de trop peser, ou simplement de manger trop de calories, peut n'expliquer qu'en partie la relation entre les boissons sucrées et les maladies cardiaques. Certains risques peuvent également être attribués aux effets métaboliques du fructose provenant du sucre ou du HFCS utilisé pour sucrer ces boissons.
              • Les effets indésirables de la charge glycémique élevée de ces boissons sur la glycémie, les fractions de cholestérol et les facteurs inflammatoires contribuent probablement également au risque plus élevé de maladie cardiaque. En savoir plus sur la glycémie et la charge glycémique.

              Une étude de 22 ans portant sur 80 000 femmes a révélé que celles qui consommaient une canette de boisson sucrée par jour présentaient un risque de goutte 75 % plus élevé que les femmes qui consommaient rarement de telles boissons. [20] Les chercheurs ont trouvé un risque similaire chez les hommes. [21]

              La soude peut représenter un défi unique pour des os sains :

              • La soude contient des niveaux élevés de phosphate.
              • Consommer plus de phosphate que de calcium peut avoir un effet délétère sur la santé des os. [22]
              • En avoir assez calciumest extrêmement important pendant l'enfance et l'adolescence, lorsque les os se construisent.
              • Les boissons gazeuses sont généralement dépourvues de calcium et d'autres nutriments sains, mais elles sont activement commercialisées auprès des jeunes.
              • Le lait est une bonne source de calcium et de protéines, et fournit également de la vitamine D, de la vitamine B6, de la vitamine B12 et d'autres micronutriments.
                • Il existe une tendance inverse entre la consommation de boissons gazeuses et la consommation de lait – lorsque l'une augmente, l'autre diminue. [5]

                Selon une vaste étude à long terme portant sur 37 716 hommes et 80 647 femmes aux États-Unis, plus les gens boivent de boissons sucrées, plus leur risque de décès prématuré est élevé, en particulier par maladie cardiovasculaire et, dans une moindre mesure, par cancer. [36]

                • Après ajustement en fonction des principaux facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie, les chercheurs ont découvert que plus une personne buvait de boissons sucrées, plus son risque de décès prématuré, quelle qu'en soit la cause, augmentait. Par rapport à la consommation de boissons sucrées moins d'une fois par mois, la consommation d'une à quatre boissons par mois était liée à un risque accru de 1 % deux à six par semaine avec une augmentation de 6 % une à deux par jour avec une augmentation de 14 % et deux ou plus par jour avec une augmentation de 21%. Le risque accru de décès prématuré lié à la consommation de boissons sucrées était plus apparent chez les femmes que chez les hommes.
                • Il y avait un lien particulièrement fort entre la consommation de boissons sucrées et un risque accru de décès prématuré par maladie cardiovasculaire. Par rapport aux buveurs occasionnels, ceux qui buvaient deux portions ou plus par jour avaient un risque 31% plus élevé de décès prématuré par maladie cardiovasculaire. Chaque portion supplémentaire par jour de boisson sucrée était liée à un risque accru de 10 % de décès lié aux maladies cardiovasculaires.
                • Chez les hommes et les femmes, il y avait un lien modeste entre la consommation et le risque de décès précoce par cancer.
                • L'étude a également révélé que la consommation d'une boisson artificiellement sucrée par jour au lieu d'une boisson sucrée réduisait le risque de décès prématuré. Cependant, la consommation d'au moins quatre boissons édulcorées artificiellement par jour était associée à un risque accru de mortalité chez les femmes. Les chercheurs ont donc mis en garde contre la consommation excessive de boissons édulcorées artificiellement.

                Le surdimensionnement des boissons sucrées et l'épidémie d'obésité

                Il existe suffisamment de preuves scientifiques que la diminution de la consommation de boissons sucrées réduira la prévalence de l'obésité et des maladies liées à l'obésité. [23] Malheureusement, les boissons sucrées sont une boisson de choix pour des millions de personnes dans le monde et un contributeur majeur à l'épidémie d'obésité.

                Pour aggraver le problème, la taille des portions de boissons sucrées a considérablement augmenté au cours des 40 dernières années, entraînant une augmentation de la consommation chez les enfants et les adultes :

                • Avant les années 1950, les bouteilles de boissons gazeuses standard étaient de 6,5 onces. Dans les années 1950, les fabricants de boissons non alcoolisées ont introduit de plus grandes tailles, y compris la canette de 12 onces, qui est devenue largement disponible en 1960. [24] Au début des années 1990, les bouteilles en plastique de 20 onces sont devenues la norme. [25] Aujourd'hui, les bouteilles en plastique en forme de contour sont disponibles dans des tailles encore plus grandes, telles que 1 litre.
                • Dans les années 1970, les boissons sucrées représentaient environ 4 % de l'apport calorique quotidien aux États-Unis en 2001, qui était passé à environ 9 %. [26]
                • Aux États-Unis, les enfants et les jeunes consommaient en moyenne 224 calories par jour de boissons sucrées de 1999 à 2004, soit près de 11 % de leur apport calorique quotidien. [27] De 1989 à 2008, les calories provenant des boissons sucrées ont augmenté de 60 % chez les enfants de 6 à 11 ans, passant de 130 à 209 calories par jour, et le pourcentage d'enfants les consommant est passé de 79 % à 91 %. [28] En 2005, les boissons sucrées (soda, énergisantes, boissons pour sportifs) étaient la principale source de calories dans l'alimentation des adolescents (226 calories par jour), devant la pizza (213 calories par jour). [2]
                • Bien que la consommation de boissons sucrées aux États-Unis ait diminué au cours de la dernière décennie, [29] la moitié de la population consomme des boissons sucrées un jour donné 1 personne sur 4 tire au moins 200 calories de ces boissons et 5 % en consomment au moins 567— équivalent à quatre canettes de soda. [30] Ces niveaux d'apport dépassent les recommandations diététiques pour ne pas consommer plus de 10 % des calories quotidiennes totales provenant du sucre ajouté [31]
                • À l'échelle mondiale, et dans les pays en développement en particulier, la consommation de boissons sucrées augmente considérablement en raison de l'urbanisation généralisée et de la commercialisation des boissons. [3]

                Le rôle du marketing des boissons sucrées

                Les entreprises de boissons dépensent des milliards de dollars pour commercialiser des boissons sucrées, mais rejettent généralement les suggestions selon lesquelles ses produits et ses tactiques de marketing jouent un rôle dans l'épidémie d'obésité. [32]

                • En 2013, Coca-Cola a lancé une publicité « anti-obésité » reconnaissant que les sodas sucrés et de nombreux autres aliments et boissons ont contribué à l'épidémie d'obésité. L'entreprise a fait la promotion de sa large gamme de boissons sans calories et a encouragé les individus à assumer la responsabilité de leurs propres choix de boissons et de leur poids. Les réponses à la publicité ont été mitigées, de nombreux experts la qualifiant de trompeuse et d'inexacte en énonçant les dangers du soda pour la santé.

                Ajoutant à la confusion, les études financées par l'industrie des boissons sont quatre à huit fois plus susceptibles de montrer une conclusion favorable à l'industrie que les études financées par des indépendants. [33]

                Il est également important de noter qu'une partie importante du marketing des boissons sucrées s'adresse généralement directement aux enfants et aux adolescents. [34]

                • Une analyse réalisée en 2019 par le UConn Rudd Center for Food Policy and Obesity a révélé que les enfants âgés de 2 à 11 ans ont vu deux fois plus de publicités pour des boissons sucrées que pour d'autres boissons, et qu'ils ont également vu quatre fois plus de publicités pour certaines boissons que les adultes. [35] Les chercheurs ont également analysé près de 70 « boissons pour enfants » (celles commercialisées auprès des parents et/ou directement aux enfants) et ont découvert que les boissons sucrées représentaient 62 % des ventes de boissons pour enfants en 2018, dont 1,2 milliard de dollars de boissons aux fruits. (90 % des ventes de boissons sucrées pour enfants) et 146 millions de dollars de ventes d'eau aromatisée et sucrée.

                Réduire les boissons sucrées

                En ce qui concerne notre santé, il est clair que les boissons sucrées doivent être évitées. Il existe une gamme de boissons plus saines qui peuvent être consommées à leur place, l'eau étant la meilleure option.

                Bien sûr, si vous êtes un buveur fréquent de soda, c'est plus facile à dire qu'à faire. Si c'est la carbonatation que vous aimez, essayez l'eau gazeuse. Si le goût est trop fade, essayez une eau gazeuse naturellement aromatisée. Si c'est encore trop rapide, ajoutez un peu de jus, des agrumes tranchés ou même des herbes fraîches. Vous pouvez également le faire avec du thé fait maison, comme ce thé glacé pétillant au citron, au concombre et à la menthe.

                Qu'en est-il des sodas « diététiques » ou autres boissons contenant des édulcorants hypocaloriques ?

                Action au-delà du niveau individuel

                Réduire notre préférence pour les boissons sucrées nécessitera une action concertée à plusieurs niveaux, de la part des scientifiques et des spécialistes du marketing créatifs de l'alimentation dans l'industrie des boissons, ainsi que des consommateurs individuels et des familles, des écoles et des lieux de travail, et des gouvernements étatiques et fédéral. Nous devons travailler ensemble pour cette cause louable et urgente : alléger le coût et le fardeau des maladies chroniques associées aux épidémies d'obésité et de diabète aux États-Unis et dans le monde. Heureusement, les boissons sucrées sont un sujet de plus en plus important dans les discussions politiques tant au niveau national qu'international. Découvrez comment les différentes parties prenantes peuvent agir contre les boissons sucrées.

                En rapport

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                Au cours des 15 dernières années, nous avons analysé des décennies de recherche sur les liens entre le mode de vie et les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer, dans l'espoir de trouver des informations sur les facteurs de risque qui pourraient également jouer un rôle dans la maladie d'Alzheimer.

                Forts de nos résultats, nous avons effectué d'autres tests sur des patients à risque de développer et aux premiers stades de la démence. Les résultats ont été étonnants. Nos découvertes ont formé la base de notre nouveau livre qui change la vie, La solution Alzheimer, qui est publié en série toute cette semaine dans le Daily Mail.

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                Si nous devions nommer un seul aliment qui joue le plus grand rôle dans le développement et la progression de la maladie d'Alzheimer, ce serait le sucre.

                Des études établissent un lien entre le sucre, les troubles cognitifs et la maladie d'Alzheimer. C'est l'un des composés les plus destructeurs que nous puissions ingérer, et parce qu'une grande partie de notre nourriture est si hautement transformée, peu d'entre nous se rendent compte de la quantité de sucre que nous consommons.

                Un problème est le fait que le sucre est le stimulant ultime de la nature. Il fournit une explosion d'énergie rapide et efficace, mais la cascade chimique qu'il déclenche est dommageable pour le cerveau.

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                Mais il n'est jamais trop tard. Nos études ont montré que la réduction de la consommation de sucre peut avoir un impact presque instantané sur la santé du cerveau. En fait, nous avons découvert que même de petites améliorations de votre alimentation amélioreront votre fonction cérébrale - RAPIDEMENT !

                Personnalisez simplement votre plan de solution Alzheimer en choisissant des éléments de la liste des « bons aliments » sur la page suivante que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne – et en trouvant quelques vieux favoris sur la liste des « pas si bons aliments » que vous pourriez être prêt vivre sans.

                Au cœur de notre message se trouve le fait que la santé du cerveau est influencée par cinq principaux facteurs liés au mode de vie : la nutrition, l'exercice, la gestion du stress, le sommeil réparateur et « l'entraînement cérébral ». Dans le journal de samedi, nous avons présenté notre programme avec un quiz complet pour vous aider à déterminer votre risque de développer la maladie d'Alzheimer et vous montrer comment vous pouvez réduire ce risque.

                La clé consiste à assumer la responsabilité de votre santé et à créer un plan d'action personnalisé qui englobe des changements sains dans l'alimentation, l'exercice, les niveaux de stress, le sommeil et les activités pour garder votre cerveau au défi.

                Le magazine gratuit que nous avons distribué dans le Courrier du samedi constitue une partie importante du processus de personnalisation de ce programme (si vous l'avez manqué, vous pouvez en obtenir un exemplaire en appelant le 0808 272 0808).

                La personnalisation est le fondement du plan parce que votre risque de développer la maladie d'Alzheimer, la démence et le déclin cognitif est aussi individuel que votre empreinte digitale et votre expérience de vie.

                POURQUOI CE QUE VOUS MANGER EST SI IMPORTANT

                Bien que le cerveau soit très petit et ne représente que 2% du corps en poids, il est incroyablement gourmand et utilise jusqu'à 25% de l'énergie du corps.

                Cela signifie que notre cerveau est particulièrement affecté par l'équilibre des bienfaits et des toxines dans les aliments que nous mangeons.

                Toutes les études montrent que des années de mauvaise nutrition endommageront votre cerveau - en fait, de nombreux experts pensent que la maladie d'Alzheimer est essentiellement un problème d'élimination des déchets caractérisé par l'incapacité du cerveau à faire face à ce que nous lui donnons pendant toute une vie.

                Mais peu importe le nombre de plats à emporter, de brochettes ou de hamburgers que vous avez mangés dans le passé, et le nombre de paquets de chips ou de pots de crème glacée que vous avez tranquillement bafoués le soir, nous sommes convaincus que les bons changements dans votre alimentation peuvent maintenant avoir un impact rapide sur la santé de votre cerveau.

                Tant de nos patients ont essayé de trouver une solution à la maladie d'Alzheimer grâce aux vitamines qu'ils dépensent une petite fortune en jeux d'entraînement cérébral, participent à des programmes d'exercices élaborés ou consultent des neurologues, lorsque la solution est dans leur réfrigérateur.

                Des études scientifiques ont montré que certains aliments augmentent le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'accident vasculaire cérébral et que d'autres réduisent ce risque. Surtout, nous avons découvert que ce qui est bon pour le cœur et les reins semble également être bénéfique pour le cerveau.

                Grâce à nos essais cliniques, nous pouvons désormais proposer une approche claire et scientifique pour une alimentation saine pour le cerveau qui a aidé nos patients à prévenir et à inverser les symptômes débilitants du déclin cognitif.

                Il est devenu clair que notre régime occidental très typique composé d'aliments transformés salés, sucrés et gras nous expose à un risque d'obésité et de diabète, qui augmentent considérablement notre risque de démence.

                MEILLEURE FAÇON D'OBTENIR VOTRE OMEGA-3

                Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé du cerveau, vous devriez donc essayer de manger plus d'aliments qui en contiennent.

                Alors que les poissons gras sont une bonne source, les poissons d'élevage ou les grandes espèces (comme le thon, le flétan, le maquereau, le marlin et le bar) peuvent contenir des traces de mercure, qui peuvent être toxiques pour le cerveau.

                Nous vous recommandons donc de limiter votre consommation de poisson à des variétés plus petites ou moins contaminées, comme les anchois, les sardines et le saumon.

                Vous pouvez également trouver des acides gras oméga-3 dans les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les choux de Bruxelles et les épinards.

                Cependant, les acides gras oméga-3 à chaîne courte contenus dans les noix, les graines et les légumes verts sont moins facilement absorbés par l'organisme que les acides à longue chaîne présents dans le poisson, de sorte que la meilleure source d'oméga-3 hautement absorbables, sans toxines et sans polluants est algues marines - ou algues.

                Essayez d'émietter des feuilles de nori (utilisées pour faire des sushis et disponibles dans les grands supermarchés) dans vos soupes et ragoûts, ou cherchez la salicorne lorsqu'elle est de saison pendant l'été.

                Un essai a montré que les acides gras oméga-3 amélioraient la fonction cognitive et maintenaient la structure cérébrale chez les personnes âgées en bonne santé.

                Vous pouvez également rechercher un supplément d'algues de haute qualité - essayez Healthspan Veg-Omega 3, qui utilise une source naturelle d'algues (17,95 £ pour 60 capsules, healthspan.co.uk).

                Des études montrent que l'obésité à la quarantaine augmente le risque de démence jusqu'à 40 pour cent, et un mauvais contrôle de la glycémie chez les personnes âgées représente jusqu'à 39 pour cent des cas d'Alzheimer.

                Encore et encore, les repas complets à base de plantes apparaissent comme le meilleur régime alimentaire pour lutter contre les maladies chroniques et protéger le cerveau contre le déclin.

                Nos études montrent qu'un régime à base de plantes suffit à réduire de 28 % votre risque de troubles cognitifs.

                Nous exhortons nos patients atteints de démence à ajouter autant de légumes et de fruits de toutes sortes que possible à chaque repas et à essayer de réduire toutes les formes de viande.

                Vous pouvez essayer les délicieuses recettes stimulantes pour le cerveau que vous trouverez dans ces articles tous les jours cette semaine.

                20 aliments qui nourriront votre cerveau

                Essayez d'augmenter votre consommation des éléments suivants. . .

                Avocat : Il contient des graisses saines qui soutiennent la structure du cerveau et la circulation sanguine.

                Haricots : Riches en antioxydants, nutriments végétaux et protéines végétales, fer et autres minéraux, il a été démontré que les haricots augmentent la longévité et réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral (qui partage des facteurs de risque avec la démence). Ils abaissent le cholestérol et régulent la glycémie même plusieurs heures après avoir mangé.

                Myrtilles : Des études montrent que les baies (en particulier les myrtilles et les fraises) peuvent retarder le déclin cognitif de deux ans et demi.

                Brocoli : De grandes études montrent que la consommation de légumes crucifères - qui sont riches en antioxydants et peuvent inverser les dommages causés par le vieillissement normal - ralentit le déclin de la mémoire lié à l'âge.

                Café : La caféine contenue dans le café stimule la production d'un agent neuroprotecteur dans le cerveau et le café contient de puissants antioxydants.

                Chocolat noir : Dans sa forme la plus pure (cacao noir non transformé ou éclats de cacao), le chocolat est une excellente source de nutriments pour les plantes dont il a été démontré qu'il détend les artères et aide à fournir de l'oxygène et des nutriments au cerveau.

                Huile d'olive extra vierge : C'est une excellente source d'acides gras sains et de nutriments végétaux.

                Graines de lin : elles sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale qui diminuent l'inflammation et réduisent le taux de cholestérol. Ils contiennent également des composés chimiques appelés lignanes qui protègent les vaisseaux sanguins des dommages inflammatoires.

                Tisane : Les tisanes à la menthe, à la mélisse et à l'hibiscus sont anti-inflammatoires.

                Herbes : La coriandre fraîche ou séchée, l'aneth, le romarin, le thym, l'origan, le basilic, la menthe et le persil contiennent dix fois plus d'antioxydants que les noix et les baies.

                Légumes verts à feuilles : Ce sont une riche source d'antioxydants associés à la santé du cerveau.

                Noix : Ce sont la meilleure source de graisses insaturées saines, trouvées par plusieurs études pour réduire le risque de maladie d'Alzheimer.

                Champignons : Les champignons frais, séchés ou en poudre réduisent l'inflammation des vaisseaux sanguins du cerveau. Les champignons bruns sont une excellente source de vitamine B12, qui est liée à un risque réduit de maladie d'Alzheimer.

                Quinoa : Une source de protéines complète riche en nutriments qui contient également des fibres, de la vitamine E et des minéraux tels que le zinc, le phosphore et le sélénium, qui sont des éléments constitutifs essentiels des cellules cérébrales et de leurs structures de soutien.

                Graines : elles sont riches en vitamine E et en autres minéraux stimulant le cerveau.

                Épices : Riches en antioxydants et excellents pour soutenir les systèmes de désintoxication du cerveau. Intégrez régulièrement la cannelle, les clous de girofle, la marjolaine, le piment de la Jamaïque, le safran, la muscade et l'estragon à votre alimentation.

                ALLEZ ENTIER

                Votre cuisine ne doit rien contenir qui ne soit pas 100 % complet ou « complet ». Cet aliment regorge de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui aide à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et la démence.

                Évitez tout ce qui est étiqueté « 100% blé », car il peut contenir du blé raffiné « multigrains », car il peut être transformé et raffiné et « bon pour le cœur », qui peut être faible en graisses saturées et en sodium, mais peut également être transformé.

                Patates douces : elles regorgent de phytonutriments, de fibres, de vitamines A et C et de minéraux. Ils ont des effets anti-inflammatoires ainsi que la capacité de réguler la glycémie.

                Thé : Il contient des polyphénols (catéchine de thé vert) qui activent les enzymes d'élimination des toxines.

                Curcuma : Un puissant antioxydant et anti-inflammatoire qui réduit les plaques bêta-amyloïdes qui peuvent s'accumuler dans le cerveau pour causer la maladie d'Alzheimer.

                Céréales complètes : elles sont riches en fibres, en glucides, en protéines et en vitamines B. L'amidon contenu dans les céréales complètes telles que l'avoine, le sarrasin, le millet ou le teff, le sorgho et l'amarante (disponibles dans les grands magasins d'aliments naturels) nourrit de bonnes bactéries dans l'intestin et fournit une excellente source d'énergie soutenue pour le cerveau.

                . et ceux que vous devez éviter

                Essayez de réduire ou de supprimer les éléments suivants de votre alimentation. . .

                1 Aliments transformés : les chips, les biscuits, les plats cuisinés et le pain blanc sont riches en sel, en sucre et en graisses saturées qui obstruent les artères du cerveau et endommagent directement les tissus cérébraux. Travaillez à réduire les aliments contenant de nombreux ingrédients, en particulier ceux que vous ne pouvez pas prononcer.

                2 Viandes transformées : Le bacon, les saucisses, le pepperoni, le salami et le chorizo ​​sont souvent remplis d'agents de conservation, de sel et de graisses saturées qui favorisent l'inflammation et endommagent les vaisseaux sanguins du cerveau. Ce devraient être les premières viandes à essayer de supprimer de votre alimentation.

                3 Viande rouge : Le bœuf et le gibier ont tendance à être riches en graisses saturées inflammatoires. Ils peuvent causer moins d'inflammation que les viandes transformées, mais ils causent tout de même des dommages considérables à votre cerveau.

                4 Poulet : La principale source de cholestérol dans le régime occidental standard. Le poulet contient trois fois plus de matières grasses que de protéines. Une étude a montré que les personnes qui mangent UNIQUEMENT du poulet et du poisson ont encore deux fois plus de risques de développer une démence que les végétariens.

                POURQUOI LES FEMMES SOUFFRENT LE PLUS

                Les femmes représentent les deux tiers des cas d'Alzheimer, avec une femme sur six développant la maladie après l'âge de 65 ans, contre seulement un homme sur 11.

                En fait, les femmes dans la soixantaine sont deux fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer que de développer un cancer du sein.

                L'une des raisons à cela est le fait que les femmes ont tendance à vivre plus longtemps que les hommes (ce qui les rend plus susceptibles de développer la maladie).

                Les changements hormonaux pendant la ménopause affectent le cerveau, ce qui pourrait également accélérer le déclin cognitif.

                Le risque accru pour les femmes pourrait être lié à la découverte selon laquelle le fait d'avoir plusieurs enfants semble vous exposer à un plus grand risque d'AVC plus tard dans la vie.

                Il existe une relation claire entre votre vulnérabilité aux accidents vasculaires cérébraux et votre vulnérabilité au déclin cognitif.

                Certains chercheurs suggèrent même que les femmes sont à risque car, dans le passé, elles avaient moins accès à des emplois intellectuellement stimulants et à des études supérieures, qui sont tous deux des facteurs de protection contre la maladie d'Alzheimer.

                5 Beurre et margarine : riches en graisses saturées et en graisses trans qui obstruent les artères et rétrécissent le cerveau.

                6 Aliments frits et restauration rapide : Riche en gras trans qui réduisent le volume du cerveau et contribuent au déclin cognitif. Évitez également les huiles tropicales (telles que l'huile de coco et l'huile de palme) qui sont riches en graisses saturées et remplacez-les par de l'huile d'olive extra-vierge, de carthame ou de tournesol.

                7 Fromage : Riche en graisses saturées qui endommagent les vaisseaux sanguins du cerveau. Vous devriez également essayer de réduire votre consommation de lait de vache, de crèmes, de yaourts, d'œufs (un œuf contient plus que votre limite quotidienne de cholestérol), de beurre et de beurre à tartiner, de mayonnaise (complète ou faible en gras) et de tout autre produit à base de produits laitiers. . Remplacez-les par du lait de noix/de soja et des fromages aux noix ou de la mayonnaise sans produits laitiers et sans œufs.

                8 Pâtisseries et sucreries : elles sont riches en sucre, ce qui provoque une inflammation et un épuisement cérébral. Débarrassez-vous des sucreries sirops sucrés jus de fruits glaces et desserts toute céréale contenant plus de 6 g de sucre par portion biscuits, gâteaux et barres de céréales. Vous pouvez sucrer les choses plus sainement avec des fruits, des dattes ou du xylitol et de la stévia – consultez nos délicieuses recettes de desserts à venir dans le journal de jeudi pour vous inspirer.

                9 Boissons sucrées : La principale source de sucre dans l'alimentation occidentale qui provoque une inflammation et des dommages neuronaux.

                10 Alcool excessif : Une neurotoxine qui endommage directement les cellules du cerveau et à ne pas consommer en grande quantité ou de façon régulière. Tenez-vous en à un maximum de deux verres de vin par semaine.

                Chaque jour cette semaine, nous vous proposerons des jeux cérébraux amusants pour vous garder alerte.

                Vous pouvez développer votre concentration en faisant des calculs dans votre tête. Il ne s'agit pas de la complexité des mathématiques mais de votre capacité à rester concentré. Essayez de soustraire les 3 de 100 à un chiffre, par exemple 97, 94, 91, etc. Ensuite, essayez de soustraire les 7. Lorsque cela devient facile, commencez par 1 000 à la place.

                Lisez un long passage d'un roman en essayant de vous rappeler le nombre de « et ». Cet exercice défie la concentration car vous êtes obligé de faire attention tout en gardant une trace d'un autre élément. Vous devriez toujours être en mesure de comprendre le contenu. Essayez maintenant le même passage, mais en comptant le « son ».

                Entrez dans une pièce calme (de préférence une pièce dans laquelle vous n'êtes jamais allé ou avec laquelle vous n'êtes pas familier), asseyez-vous, fermez les yeux et essayez de vous rappeler autant de caractéristiques de la pièce que possible. Utilisez la fonction de dictée sur un téléphone ou une tablette pour enregistrer vos pensées. Voyez si vous pouvez vous souvenir de plus de caractéristiques visuelles avec la pratique.


                Dors plus

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                La plupart des gens dépendent de la caféine parce qu'ils se sentent fatigués et somnolents. Vous aurez moins tendance à prendre la cafetière si vous passez une meilleure nuit de sommeil. Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent que les adultes dorment entre sept et huit heures par nuit. Dormez à peu près à la même heure tous les soirs, même le week-end, pour vous sentir le plus frais chaque matin. Un autre conseil pour dormir : évitez d'utiliser l'ordinateur ou de regarder la télévision juste avant de vous coucher, car la lumière peut nuire à la qualité de votre sommeil.